Knäböj med stången fram / Front squat

Utförande

1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

- Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris*), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och insida lår (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. pectineus och M. gracilis). även styrka för de stabiliserande mag- och ryggmusklerna. Med denna övning tränar du också rörlighet i vristerna, sätet och i ryggen.

*M. quadriceps femoris är samlingsnamnet för de fyra framsida lårmusklerna; M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis och M. vastus intermedius.