Kettlebell Enhandsswing | Styrkeprogrammet

Utförande

Rörelsen är precis som swing med två händer, skillnaden blir att vikten vill vrida kroppen eftersom den endast belastas på ena sidan. Detta medför att en större aktivering av muskler uppnås, framförallt i bålen. Det som är viktigt att tänka på är att försöka hålla kroppen rak och inte göra någon vridning.

Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen med ena armen.
Håll den fria armen från kroppen.
Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldran nedsänkt.
När kettlebellen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
Rak rygg genom hela rörelsen.
Andningen
Blicken rakt fram (något nedåt)

Syfte/Effekt

Enarmswingen är en variant på vanlig Swing men eftersom den utförs med en arm ger den en högre anspänning i kroppen då det uppstår en rotation vilket leder till att bålstabiliteten tränas i en högre grad.

Övningen tränar explosiv och/eller uthållig styrka i rygg, säte, fram- och baksida lår samt stabiliserande styrka i buk-, skulder- och underarmsmuskulatur.