Redigera och skriv ut passBenpasset - nivå 2
Ett pass där du tränar benens alla muskler på ett varierande och effektivt sätt.
Träna förslagsvis två övningar i taget, där du under den ena övningens vila, tränar den andra övningen. Börja med basövningarna, som t.ex. djupa benböj, och fortsätt därefter med de mer muskelspecifika övningarna, som t.ex. utsida höftlyft.
Vill träna med svårare övningar? Testa då Benpasset - nivå 3.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Benpress med pilatesboll
rumpa/säte , baksida lår
Sitt på båda benen med rumpan strax ovanför golvet och luta ryggen mot pilatesbollen. Pressa dig nu med benen upp till en position där överkroppen är helt rak och därefter tillbaka till utgångspositionen.
Knäböj med stången fram / Front squat
framsida lår , rumpa/säte
1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.
2. Gå ut till startställningen med små steg.
3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.
4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
- Pressa upp armbågarna under övningen.
TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.
Enbenshöftlyft på låda
baksida lår , rumpa/säte
Lägg dig på rygg med ena benets häl på en låda med benet lätt böjt. Låt det andra benet vara sträckt parallellt med det andra benet. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.
Om du vill att övningen skall kännas mer på rumpan kan du flytta kroppen närmare lådan så att du får en större böjning i knäled.
Enbensvadpress med hantel / Enbenståhävning med hantel
vader
Ställ dig med ena benet på en upphöjning (låda eller dylikt) endast med främre delen av foten på kanten. Håll en hantel i ena handen och lyft kroppen upp och ner med sträckt ben - alltså med vaderna.
Good mornings / Stående ryggresningar med stång
nedre rygg , baksida lår
1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.
2. Ställ dig med höftbred stans.
3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Baksida lårcurl med kompis
baksida lår
Den aktive ligger på mage och jobbar upp med underbenen mot rumpan samtidigt som den passive håller emot. Den passive trycker sedan ner benet medan den aktive håller emot.
Tänk på att inte lyfta rumpan, utan att endast jobba med baksidan.
Insida benlyft med kompis
insida lår , sneda magmusklerna
Person A ligger på sidan och person B håller i foten på A:s översta ben vid maghöjd. A:s enda kontakt med marken är via underarmen. övningen går till så att A lyfter sitt undre ben upp till och förbi det översta benet så att insidorna tränas.
Utsida höftlyft med kompis
höftböjarna , rumpa/säte
Person A lägger sig med sidan av kroppen på golvet. Person B lägger nu handen på A:s vrist och utgör ett motstånd då A ska lyfta benet uppåt. På nervägen försöker A bromsa benet samtidigt som B fortsätter att utgöra ett motstånd.
Lägg till passet till dina sparade pass