Ett pass där du under ett och samma pass tränar de flesta av överkroppens muskler på ett roligt och varierande sätt.

Variera din träning genom att träna med olika antal repetitioner och set på varje övning. Du kan också variera träningen genom att träna i cirklar eller övningarna en efter en. Läs mer om hur du bör träna för att nå just dina mål i artikeln Träna rätt - nå dina mål.

Är Överkroppspasset för lätt eller för svårt? Testa då Överkroppsprogrammet nivå 1 eller nivå 3.

Övningar (8 st)

Drag till hakan

Stå upp med stabiliserad bål och lätt böjda ben, fatta stången med smal fattning och dra den upp mot hakan med armbågarna pekandes uppåt.

OBS! Att dra stången högre upp än då överarmarna är parallella kan öka inklämningsrisken i axlarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Cable-flyes på bänk

Lägg dig på bänken mellan viktmagasinen med varsin kabel och handtag. Se till att du ligger på bänken så att armarna är i linje med kablarna. Lägg på lämplig vikt och dra handtagen upp till ovanför huvudet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. axlar
  3. biceps

Sittande rodd i dragapparat

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. nedre rygg

Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press

Fatta en hantel/stång med båda händerna och håll den ovanför huvudet med raka armar. Spänn upp bukmuskulaturen och försök att inte svanka. Låt sedan hanteln/stången böja armarna bakåt och pressa upp den med triceps när hanteln nuddar ryggen.

Tänk på att inte låta armbågarna glida ifrån huvudet och att inte röra på överarmarna samt att hålla ryggen rak genom att spänna bukmusklerna.

OBS! Du bör göra övningen sittandes istället om du är stel i antingen höftböjarna, breda ryggmusklerna, tricepsmusklerna eller alla tre, eftersom detta bidrar till ett för stort tryck på lumbarkotorna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps

Handledscurls med skivstång/hantlar

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna mot dig. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången mot dig.

Aktiverade muskelgrupper

  1. underarmar

Scottcurls / Bicepscurls med stång mot kudde

Sitt på bänk med bicepskudde och lägg överarmarna mot kudden och lyft upp stången mot bröstet utan att hjälpa till med axlarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps
  2. underarmar

Armböjningar med hand på låda

Ställ dig i armböjningsställning med ena handen på en ca 40 cm hög låda. Pressa upp kroppen från denna position så att armen på lådan får arbeta mest och tryck ifrån såpass kraftfullt att du kan förflytta dig till andra sidan lådan med kroppen. På så sätt får nu andra armen och sidan belastas tyngre. Tänk på att under övningens gång spänna bålen och de inre sneda magmusklerna så att du inte svankar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. triceps
  3. raka magmusklerna

Huvudlyft

Sitt på bänk eller stå upp. Sänk huvudet, fatta händerna på bakhuvudet och lyft huvudet uppåt/bakåt samtidigt som du skapar ett motstånd med armarna. Tänk på att även hålla emot under den excentriska fasen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. hals/nacke