Redigera och skriv ut passÖverkroppspasset - nivå 3
Ett pass där du tränar överkrppens alla muskler under ett pass med varierande och utmanande övningar.
Träna förslagsvis två övningar som aktiverar olika muskelgrupper samtidigt. Börja med de övningar som aktiverar flest muskelgrupper och gå vidare med de mer muskelspecifika övningarna.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Dips
triceps , axlar
Häng dig på raka armar i ställningen med händerna vid höften. Gå nu ner med bröstet mot händerna och pressa dig upp igen till utgångspositionen.
Om du vinklar armarna utåt sidan aktiverar du bröstmusklerna i större utsträckning.
TIPS! För att öka belastningen kan du använda viktbälte där du kopplar fast valfri viktskiva.
Chins med pronerat grepp
övre rygg , biceps
Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.
För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.
Framåtlutande axellyft i cable-crossover
övre rygg , axlar
Stå upp i mitten av cable-crossapparaten, luta framåt med överkroppen, svanka lätt och fatta ett kabelhandtag i varje hand från motsatt sidas viktmagasin. Jobba sedan med lätt böjda armar som ett drag uppåt.
Tänk på att försöka dra ihop skuldrorna så mycket som möjligt på uppvägen istället för att jobba med armarna, ungefär som vid stående rodd. Tänk även på att inte hjälpa till genom att lyfta hela ryggen uppåt.
Axellyft framåt med hantlar/stång
axlar
Stå upp med stabiliserad bål, lätt böjda ben och jobba från detta läge med raka eller något böjda armar upp hantlarna/stången till ett läge då armarna är över vågrätt position framför kroppen.
Enarms tricepspress mot vägg
triceps
Ställ dig framför en vägg och luta mot väggen genom att luta med ena armen mot den. Böj nu denna arm så att du faller in mot väggen ytterligare och pressa dig sedan tillbaka till sträckt arm.
Stående rodd diagonalläge
övre rygg , biceps
Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.
Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.
Framåtlutande bicepscurls med curlstång
biceps , underarmar
Låt stången hänga i armarna och böj dig framåt. Lägg armbågarna mot knäna och lyft upp stången mot bröstet utan att ändra position.
Lägg till passet till dina sparade pass