Detta träningspass syftar till att träna din funktionella styrka. Funktionell styrka är ett mått på vilken funktion din kropp har - antingen i vardagen eller inom en idrott. I det Funktionella styrkepasset - nivå 2 tränar du med rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka.

Välj själv antal repetitioner och set som du vill träna varje övning med utifrån din målsättning med träningen. Läs mer om hur du bör träna för att nå just dina mål i artikeln Träna rätt - nå dina mål.

Tänk på att belastningen inte får bli så tung att det tekniska utförandet blir lidande.

Är Funktionella styrkepasset nivå 2 för lätt eller för svårt? Testa då nivå 1 eller nivå 3!

Övningar (10 st)

Utfallsgång med skivstång

Ställ dig på en öppen yta med skivstång på ryggen. Gå nu framåt i utfallsgång med stången genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Slänggång med vikt

Håll en viktskiva i händerna och släng den med raka armar från sida till sida i maghöjd samtidigt som du går framåt. När höger ben går fram slängs vikten ut över höger sida.

Tänk på att hela tiden trycka fram höften och rikta magen och höfterna framåt för att sträcka ut musklerna maximalt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. framsida lår

Sidolyft i Belly/Back-ställning

Ligg på sidan i ställningen med överkroppen utanför den yttersta remmen och lyft överkroppen nerifrån och upp. Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Raka marklyft / Romanian Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt   utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot   dig och andra med handflatan från dig.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Sittande bålrotationer med medicinboll

Sitt rygg mot rygg mot varandra och med ca 1 m mellanrum. Rotera och lämna över bollen åt ena hållet samtidigt som ni lutar bakåt hela tiden för att spänna bålen. Byt sedan håll. Ju längre ifrån varandra ni sitter, desto jobbigare blir övningen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Rygglyftskast

Ligg på mage och håll bollen i händerna framför eller ovanför huvudet. Gör en ryggresning och kasta iväg bollen mot planket eller till din partner. Håller du bollen framför huvudet blir kastet en tvåhandsstöt. Håller du bollen ovanför huvudet blir det mer ett slags inkast. För större belastning, ligg då kvar i det uppresta läget då du väntar på att få tillbaks bollen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. axlar
  3. triceps

Sidolyft i Belly/Back-ställning med bollkast

Ligg på sidan i en BB-ställning och låt en kompis kasta bollen till dig när du är i bottenläget. Ju längre ut och ner du måste ta emot bollen, desto jobbigare blir övningen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna

Chins med pronerat grepp

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Pullover med tricepspress

Ligg ner på bänk, jobba med z-stången (bred fattning) ända nerifrån golvet och upp igen till dess att armarna är sträckta och befinner sig ovanför huvudet. För att komma ännu längre ner kan man använda höj- och sänkbar bänk eller lägga en låda eller vikter under bänken.

OBS! Tänk på att inte utföra denna övning om du är stel i armarnas inåtrotatorer (M. subscaspilaris, M. pectoralis major och M. teres major) då detta kan leda till skador på ledbrosk m.m. Tänk också på att inte gå så djupt ner första gångerna - rörligheten kommer med tiden - samt att utföra övningen med långsamma och kontrollerade rörelser.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps
  2. bröst
  3. övre rygg

Sit ups på pilatesboll vid ribbstol

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna