Detta träningspass syftar till att träna din funktionella styrka. Funktionell styrka är ett mått på vilken funktion din kropp har - antingen i vardagen eller inom en idrott. I det Funktionella styrkepasset - nivå 3 tränar du med svåra rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka. Detta för att t.ex. kunna prestera bättre i din idrott.

Välj själv antal repetitioner och set som du vill träna varje övning med utifrån din målsättning med träningen. Läs mer om hur du bör träna för att nå just dina mål i artikeln Träna rätt - nå dina mål.

Tänk på att belastningen inte får bli så tung att det tekniska utförandet blir lidande.

Är Funktionella styrkapasset - nivå 3 för svårt? Testa då nivå 1 eller nivå 2!

Övningar (8 st)

T-lyft/ Draken

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. vader
  3. nedre rygg

Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och med viktskiva i händerna. Lyft nu både armarna och benen från golvet, rulla runt till ryggliggande och gör en fällkniv. Bromsa på nervägen, håll kvar benen och armarna i luften och rulla tillbaka åt samma håll till magliggande och gör en omvänd fällkniv.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. nedre rygg
  3. övre rygg

Sit-ups med pinne

Ligg på rygg med uppdragna fötter och håll en pinne i händerna axelbrett. Aktivera nu magmusklerna och tryck svanken mot golvet. Kontrahera nu magmusklerna och dra in benen mot kroppen till ett slutläge där pinnen hamnar bakom fotsulorna.

Utförandet skall ske långsamt och kontrollerat. Om du inte kommer bakom fötterna med pinnen, jobbar du så långt du kan med god teknik.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Enbenspress från hukposition

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

Raka enbenshöftlyft på pilatesboll

Ligg på rygg med ena benet på en pilatesboll. Lyft nu upp höften med rakt ben genom att arbeta med rumpan pch baksida lår.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Raka enbensmarklyft / One legged romanian deadlift

1. Fatta stången med axelbred fattning.

2. Ställ dig på ena benet.

3. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är   neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Stående rodd diagonalläge

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Ribbstolsmage

Häng i ribbstol och lyft benen så högt att du nuddar väggen bakom dig med benen. Håll sedan emot på nervägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna