Redigera och skriv ut passFunktionella styrkepasset - nivå 1
Detta pass syftar till att träna din funktionella styrka. Funktionell styrka är ett mått på vilken funktion din kropp har - antingen i vardagen eller inom en idrott. I det Funktionella styrkepasset - nivå 1 tränar du med rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt och som utvecklar din balans, rörlighet, kroppskontroll och styrka.
Välj själv antal repetitioner och set som du vill träna varje övning med utifrån din målsättning med träningen. Läs mer om hur du bör träna för att nå just dina mål i artikeln Träna rätt - nå dina mål.
Tänk på att belastningen inte får bli så tung att det tekniska utförandet blir lidande.
Är Funktionella styrkepasset nivå 1 för lätt? Testa då nivå 2 eller nivå 3!
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Utfallssteg med armpress
framsida lår , rumpa/säte
Stå upp med benen ihop och med en viktskiva i händerna in till bröstet. Fall fram på ena benet med bibehållen hållning samtidigt som du pressar fram armarna med viktskivan rakt fram från kroppen. Håll kvar armarna tills du pressar tillbaks kroppen till utgångsläget. Upprepa nu rörelsen på andra benet.
Sidoutfall med armpress
framsida lår , rumpa/säte
Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.
Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång.
Magliggande armcirklar med viktskiva
övre rygg , axlar
Ligg på mage med armarna ut åt sidan. Håll en viktskiva i ena handen och för armarna framför huvudet, lämna över vikten till andra handen och för därefter armarna bak över rumpan. När du har gjort ett antal åt ena hållet byter du sedan håll.
Tänk på att under övningens gång ligga så stilla som möjligt med ryggpartiet.
Knäböj med stången fram / Front squat
framsida lår , rumpa/säte
1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.
2. Gå ut till startställningen med små steg.
3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.
4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
- Pressa upp armbågarna under övningen.
TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.
Good mornings / Stående ryggresningar med stång
nedre rygg , baksida lår
1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.
2. Ställ dig med höftbred stans.
3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Rotationslyft med viktskiva
sneda magmusklerna , axlar
Stå upp med en viktskiva i händerna. Spänn samtliga magmuskler och rotera nu viktskivan uppåt åt sidan och över på andra sidan som i en cirkel framför dig. Byt sedan håll.
Sit up-kast
raka magmusklerna , höftböjarna
Håll bollen antingen över huvudet eller vid bröstet och inled kastet med en situp, varpå du i upprätt läge kastar bollen mot ett väggplank eller en kompis. övningen blir mer effektiv desto närmare planket/kompisen man sitter.
Drag till axelpress
framsida lår , rumpa/säte
Stå axelbrett med fötterna, böj på benen och fatta skivstången så att armarna kan löpa fritt utanför stången. Håll ryggen lätt framåtlutad men rak och lyft nu upp stången till midjan varpå du fortsätter att dra stången upp till axlarna. När du kommit så långt böjer du snabbt på benen en aning, vrider runt armarna, sträcker på benen och fortsätter att med armarna pressa stången upp på raka armar.
Lägg till passet till dina sparade pass