Rumppasset - nivå 2 är ett styrkepass för dig som vill att starkare och fastare rumpa med medelsvåra till svåra övningar.

Rumppasset - nivå 2 tränar i huvudsak den stora och den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus maximus och medius), men även framsida lår (M. quadriceps femoris, insida lår (M. adductor magnus, longus och brevis samt M. pectineus) och baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus).

Tänk på att utföra varje övning med god teknik enligt filmklippen och utförandebeskrivningarna. Välj antal set och repetitioner utifrån vilken typ av styrka du är ute efter att träna. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål!

Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips!

Är Rumppasset - nivå 2 för svårt? Testa då nivå 1.

Övningar (6 st)

Sumoknäböj / Sumo Squat

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med bred stans, ungefär som en sumobrottare och låt fötterna peka något utåt.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i   förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under   hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram   ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med   ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren   alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt   att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. insida lår
  3. framsida lår

Utsida höftdrag i kabelmaskin

Fäst en fotmanchett i vajern till kabelmaskinen. Spänn fast fotmanchetten på vristen, vänd sidan av kroppen mot viktmagasinet så att foten utan manchetten hamnar närmast viktmagasinet och lyft det yttre benet utåt sidan utan att böja det. Isolera höften så att du bara jobbar med höftböjarmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Step-up på låda

Stå med stång på ryggen. Jobba ifrån stående på golvet upp på ca 20-30 cm hög låda med ena benet och tillbaka ner. Det andra benet gör en pendelrörelse som ett knälyft.

Tänk på att ligga högt med höften och att inte pikera.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. baksida lår

Enbenshöftlyft på pilatesboll

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Släpp nu ena benet från bollen och lyft upp höften genom att arbeta med rumpmuskulaturen så att kroppen hamnar i ett sträckt läge.

Tänk på att trycka upp höften så långt som möjligt för att aktivera rumpan.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår
  3. sneda magmusklerna

Ryggplankan

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid. 

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. övre rygg

Enbensknäböj / Bulgarian split squat

Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår