Rumpprogrammet - nivå 2

Rumpprogrammet - nivå 2 är ett styrkeprogram för dig som vill att starkare och fastare rumpa med medelsvåra till svåra övningar.

Rumpprogrammet - nivå 2 tränar i huvudsak den stora och den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus maximus och medius), men även framsida lår (M. quadriceps femoris, insida lår (M. adductor magnus, longus och brevis samt M. pectineus) och baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus).

Tänk på att utföra varje övning med god teknik enligt filmklippen och utförandebeskrivningarna. Välj antal set och repetitioner utifrån vilken typ av styrka du är ute efter att träna. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål!

Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips!

Är Rumpprogrammet - nivå 2 för svårt? Testa då nivå 1.

~~Lägg till programmet till dina sparade program~~

« Tillbaka till Färdiga program

Övningar:

Sumoknäböj / Sumo Squat

rumpa/säte , insida lår

Lägg en skivstång på axlarna och ställ dig brett med benen, ungefär som en sumobrottare, och låt fötterna peka utåt. Spänn upp ryggen och magen. Bromsa nu ner stången genom att böja benen i ner i vågrätt position med låren och pressa sedan upp stången genom att trycka med benen.

Tänk på att spänna bålen och att hålla ryggen rak under övningens utförande.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Utsida höftdrag i kabelmaskin

höftböjarna , rumpa/säte

Fäst en fotmanchett i vajern till kabelmaskinen. Spänn fast fotmanchetten på vristen, vänd sidan av kroppen mot viktmagasinet så att foten utan manchetten hamnar närmast viktmagasinet och lyft det yttre benet utåt sidan utan att böja det. Isolera höften så att du bara jobbar med höftböjarmusklerna.

Höftlyft på pilatesboll

rumpa/säte , baksida lår

Lägg dig på rygg med båda fötterna på pilatesboll och med böjda ben. Lyft nu upp höften genom att pressa med rumpan och baksida lår.

Step-up på låda

framsida lår , rumpa/säte

Stå med stång på ryggen. Jobba ifrån stående på golvet upp på ca 20-30 cm hög låda med ena benet och tillbaka ner. Det andra benet gör en pendelrörelse som ett knälyft.

Tänk på att ligga högt med höften och att inte pikera.

Enbenshöftlyft på pilatesboll

rumpa/säte , baksida lår

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Släpp nu ena benet från bollen och lyft upp höften genom att arbeta med rumpmuskulaturen så att kroppen hamnar i ett sträckt läge.

Tänk på att trycka upp höften så långt som möjligt för att aktivera rumpan.

Ryggplankan

rumpa/säte , övre rygg

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid.

Enbensknäböj / Bulgarian split squat