Detta är passet för dig som är nybörjare inom styrketräning. "Kom-igång"-passet är ett effektivt program med lättutförliga övningar som tränar kroppens stora muskler under ett och samma pass. Dessutom kan du träna programmet på de allra flesta gym runt om i landet.

Du som är nybörjare kan börja med att träna 2 set per övning och med 12 repetitioner per set. Följ övningsanvisningarna noga och tänk på att lägga på lagom vikt för att lära in rätt teknik. För att effektivisera träningen kan du träna två övningar åt gången, vilket innebär att du tränar den ena övningen under tiden som du vilar den andra.

Övningar (11 st)

Bålrotationer i maskin

Sätt dig i bålrotationsmaskinen och rotera med överkroppen i ett så stort rörelseutslag som möjligt genom att ställa in maskinens rotationsarmar.
OBS! Tränar du på motions- eller rehabiliteringsnivå bör du utföra övningen mycket långsammare än vad som visas på filmklippet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna

Magpress i maskin

Sätt dig i magpressmaskinen, placera kudden mot bröstet och böj dig framåt. På vissa maskiner kan du skifta kuddens position så att du antingen börjar övningen långt bak eller längre fram.

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna

Baksida lårcurl i maskin

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår

Leg extension / Benspark i maskin

Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

Bicepscurls i maskin

Sätt dig i maskinen med överarmarna mot kudden. Ta tag i handtagen och curla upp underarmarna.

Tänk på att inte hjälpa till med axlarna, utan lås överarmarna i ett och samma läge.

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps

Axellyft åt sidan i maskin

Sätt dig i en maskin där du lyfter armarna utåt sidan. Placera armbågarna mot kuddarna och pressa armarna ifrån dig och uppåt med hjälp av axlarna. Tänk på att under övningens gång ha nedsänkta axlar för att isolera delta-muskulaturen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Tricepspress i maskin

Sätt dig i en tricepspressmaskin och pressa handtagen framåt eller uppåt beroende på maskintyp. De flesta gym har någon typ av sådan maskin.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps

Liggande benpress i maskin

Lägg dig i maskinen, lossa viktmagasinet och låt vikten falla ner så långt som du önskar och pressa sedan upp viktmagasinet med benen. Bromsa därefter vikten på nervägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Pec-decker

Sätt dig i pec-deckermaskinen efter att du har ställt in sitsen så att armarna befinner sig i vågrätt position då du lägger armarna mot kuddarna. Pressa nu ihop kuddarna.

OBS! Det finns en hel del olika peck-deckermaskiner med olika utformning och kvalitet. Vissa maskiner kan man ändra slaglängden på så att man tvningas arbeta en längre väg. Detta ökar rörligheten och bör eftersträvas. Det finns även maskiner med handtag för händerna istället för kuddar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst

Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader

Roddrag i dragapparat

Sätt dig i maskinen, fatta handtagen, sträck ryggen, släpp fram axlarna och dra sedan handtagen mot magen genom att dra med axlarna/skuldrorna bakåt mot varandra.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps