Styrketräna dig rörlig

Med detta program tränar du både styrka och rörlighet för kroppens stora muskelgrupper.

Läs utförandebeskrivningarna noga för att säkerställa rätt teknik. Träna med lätt vikt i början för att lära in rätt teknik och försök att ta ut rörelserna maximalt för att bli rörligare.

~~Lägg till programmet till dina sparade program~~

« Tillbaka till Färdiga program

Övningar:

Utfallsgång med skivstång

framsida lår , rumpa/säte

Ställ dig på en öppen yta med skivstång på ryggen. Gå nu framåt i utfallsgång med stången genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsaÂ och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Knäböj med stången fram / Front squat

framsida lår , rumpa/säte

Stå med stången framför huvudet på axlarna. Välj antingen smal eller bred benställning beroende på vilka muskler du vill träna. Smal benställning = mest framsida lår och Bred benställning = mest rumpa + insida lår.

Blockera bålen och gå ner till ett läge där låren befinner sig i vågrätt position och pressa sedan upp stången igen.

Tänk på att hålla ryggens raka position under hela lyftet för att undvika snedbelastning på ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Enbenspress från hukposition

framsida lår

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

T-lyft / Draken

baksida lår , vader

Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Börja med att böja dig fram med överkroppen med rak rygg i horisontalläge och med det fria benet bak i samma läge. Det bakre benet utgör nu tillsammans med ryggen en rak linje.

Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

Gå nu upp till ursprungsläget, lyft vikten upp på raka armar, gör ett knälyft med det fria benet och gå till sist upp på tå med kontroll.

Raka marklyft / Romanian Deadlift

baksida lår , nedre rygg

Ställ dig på lådan och fatta en skivstången axelbrett och låt den hänga vid höften. Böj lätt på benen och bibehåll denna böjning samtidigt som du, med svankad rygg, går ner med stången till fötterna och lyfter upp stången igen.

Tänk på att hålla ryggen rak under hela rörelsen! Svanka hellre lite grann än att tappa ryggen till ett krummat läge. Du bör alltså inte gå längre ner än att du kan hålla ryggen rak. Tänk också på att skjuta rumpan bakåt samtidigt som du närmar dig fötterna med stången.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Chins bakom nacken

övre rygg , biceps

Häng dig i stången med omvänd fattning och dra dig upp mot stången tills nacken nuddar och håll emot på nervägen. Försök att genomföra själva lyftet bakom kroppen.

Vindrutetorkaren på kompis rygg

sneda magmusklerna , bröst

Person A ligger på mage och person B lägger sig på rygg på A:s rygg genom att kroka fast armarna i A:s armar. B lyfter nu på benen och jobbar med raka ben från sida till sida.

Ding Dong

sneda magmusklerna

Stå upp med benen axelbrett. Håll en viktskiva på raka armar, låsa höften och jobba från sida till sida med överkroppen.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna in magen och trycka fram höften för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Vindrutetorkaren hängandes i räck

sneda magmusklerna

Häng i räcket och håll överkroppen i en vågrätt position och jobba med benen från sida till sida. För ytterligare belastning, fäst då en fotmanchett eller viktbälte kring fötterna.

Rotationspullover med hantlar

bröst , axlar

Ligg på rygg på en bänk. Håll en hantel i vardera handen på sträckta armar. Släpp nu ner hantlarna mot golvet genom att rotera underarmarna utåt samtidigt som armbågarna pekar åt sidan. När hantlarna har nuddat golvet skall du lyfta hantlarna genom att dels använda bröstmusklerna och dels axlarnas rotationsmuskler för att komma tillbaks till ursprungspositionen.

Övningen kräver mycket god rörlighet i axlarna och lämpar sig framförallt till tennisspelare, badmintonspelare, handbollsspelare, volleybollspelare och spjutkastare.

Armböjningar med hand på låda

bröst , triceps

Ställ dig i armböjningsställning med ena handen på en ca 40 cm hög låda. Pressa upp kroppen från denna position så att armen på lådan får arbeta mest och tryck ifrån såpass kraftfullt att du kan förflytta dig till andra sidan lådan med kroppen. På så sätt får nu andra armen och sidan belastas tyngre. Tänk på att under övningens gång spänna bålen och de inre sneda magmusklerna så att du inte svankar.

Flyes på pilatesboll

bröst , rumpa/säte

Ligg med ryggen på bollen, med rak kropp och med fötterna i golvet. Fatta en hantel i vardera handen på lätt böjda armar ovanför dig. Låt hantlarna pressa armarna ner mot golvet och pressa upp dem när du nått maxläget.

Pullover med tricepspress

triceps , bröst

Ligg ner på bänk, jobba med z-stången (bred fattning) ända nerifrån golvet och upp igen till dess att armarna är sträckta och befinner sig ovanför huvudet. För att komma ännu längre ner kan man använda höj- och sänkbar bänk eller lägga en låda eller vikter under bänken.

OBS! Tänk på att inte utföra denna övning om du är stel i armarnas inåtrotatorer (M. subscaspilaris, M. pectoralis major och M. teres major) då detta kan leda till skador på ledbrosk m.m. Tänk också på att inte gå så djupt ner första gångerna - rörligheten kommer med tiden - samt att utföra övningen med långsamma och kontrollerade rörelser.