Med detta pass tränar du både styrka och rörlighet för kroppens stora muskelgrupper.

Läs utförandebeskrivningarna noga för att säkerställa rätt teknik. Träna med lätt vikt i början för att lära in rätt teknik och försök att ta ut rörelserna maximalt för att bli rörligare.

Övningar (13 st)

Utfallsgång med skivstång

Ställ dig på en öppen yta med skivstång på ryggen. Gå nu framåt i utfallsgång med stången genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Knäböj med stången fram / Front squat

1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

- Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Enbenspress från hukposition

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

T-lyft/ Draken

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. vader
  3. nedre rygg

Raka marklyft / Romanian Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt   utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot   dig och andra med handflatan från dig.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Chins bakom nacken

Häng dig i stången med omvänd fattning och dra dig upp mot stången tills nacken nuddar och håll emot på nervägen. Försök att genomföra själva lyftet bakom kroppen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps
  3. axlar

Vindrutetorkaren på kompis rygg

Person A ligger på mage och person B lägger sig på rygg på A:s rygg genom att kroka fast armarna i A:s armar. B lyfter nu på benen och jobbar med raka ben från sida till sida.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. bröst

Ding Dong

Stå upp med benen axelbrett. Håll en viktskiva på raka armar, låsa höften och jobba från sida till sida med överkroppen.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna in magen och trycka fram höften för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna

Vindrutetorkaren hängandes i räck

Häng i räcket och håll överkroppen i en vågrätt position och jobba med benen från sida till sida. För ytterligare belastning, fäst då en fotmanchett eller viktbälte kring fötterna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna

Rotationspullover med hantlar

Ligg på rygg på en bänk. Håll en hantel i vardera handen på sträckta armar. Släpp nu ner hantlarna mot golvet genom att rotera underarmarna utåt samtidigt som armbågarna pekar åt sidan. När hantlarna har nuddat golvet skall du lyfta hantlarna genom att dels använda bröstmusklerna och dels axlarnas rotationsmuskler för att komma tillbaks till ursprungspositionen.

Övningen kräver mycket god rörlighet i axlarna och lämpar sig framförallt till tennisspelare, badmintonspelare, handbollsspelare, volleybollspelare och spjutkastare.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. axlar
  3. sneda magmusklerna

Armböjningar med hand på låda

Ställ dig i armböjningsställning med ena handen på en ca 40 cm hög låda. Pressa upp kroppen från denna position så att armen på lådan får arbeta mest och tryck ifrån såpass kraftfullt att du kan förflytta dig till andra sidan lådan med kroppen. På så sätt får nu andra armen och sidan belastas tyngre. Tänk på att under övningens gång spänna bålen och de inre sneda magmusklerna så att du inte svankar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. triceps
  3. raka magmusklerna

Flyes på pilatesboll

Ligg med ryggen på bollen, med rak kropp och med fötterna i golvet. Fatta en hantel i vardera handen på lätt böjda armar ovanför dig. Låt hantlarna pressa armarna ner mot golvet och pressa upp dem när du nått maxläget.

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. rumpa/säte
  3. biceps

Pullover med tricepspress

Ligg ner på bänk, jobba med z-stången (bred fattning) ända nerifrån golvet och upp igen till dess att armarna är sträckta och befinner sig ovanför huvudet. För att komma ännu längre ner kan man använda höj- och sänkbar bänk eller lägga en låda eller vikter under bänken.

OBS! Tänk på att inte utföra denna övning om du är stel i armarnas inåtrotatorer (M. subscaspilaris, M. pectoralis major och M. teres major) då detta kan leda till skador på ledbrosk m.m. Tänk också på att inte gå så djupt ner första gångerna - rörligheten kommer med tiden - samt att utföra övningen med långsamma och kontrollerade rörelser.

Aktiverade muskelgrupper

  1. triceps
  2. bröst
  3. övre rygg