Träna hemma - helkropp nivå 1

Ett effektivt helkroppspass för dig som vill träna hela kroppen utan att behöva gå till gymet. Här används enkla redskap som matta, pilatesboll och expanderband.

Ett effektivt helkroppspass för dig som vill träna hela kroppen utan att behöva gå till gymet. Här används enkla redskap som matta, pilatesboll och expanderband. Passet består av 13 övningar som tränar de största av kroppens muskler. Förslagsvis kan övningarna tränas två åt gången för att få ett högt tempo och en pulshöjning på köpet. Träna förslagsvis med 3 set och 15 reps per övning.

~~Lägg till passet till dina sparade pass~~

« Tillbaka till Färdiga pass

Övningar:

Djupa knäböj med roddrag med expanderband

framsida lår , rumpa/säte

Fäst bandet i knähöjd i en stolpe eller dylikt. Ställ dig mot bandet och fatta bandets handtag med händerna. Håll armarna framåt och bromsa dig sedan ner i sittposition med rak rygg. Pressa nu upp dig till stående igen och dra skulodrorna mot varandra via armarna.

Tänk på att knäna skall peka över tårna och att inte falla fram med ryggen för mycket i själva benböjen. När det gäller roddragen handlar det om att inför draget ha avslappnade axlar som du med hjälp av skulderbladsmuskulaturen sedan drar bakåt. Försök att dra så lite som möjligt med armarna.

Höftlyft med ryggen på pilatesboll

rumpa/säte , baksida lår

Lägg dig med övre delen av ryggen och nacken på bollen och sätt fötterna i marken ca 1 meter från bollen. Rotera ut fötterna och lyft nu upp höften så långt som möjligt genom att framförallt aktivera sätesmuskulaturen.

Armböjningar med pilatesboll

bröst , triceps

Ställ dig i armböjningsställning med benen på pilatesboll och spänn upp bålen så att du är rak i kroppen och inte svankar. Gör nu armböjningar från detta läge.

Finnen - omvänd

framsida lår , raka magmusklerna

Ställ dig på knäna och sträck upp i höften. Fall nu bak långsamt med överkroppen/benen utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla ryggen rak.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

Baksida lårcurl på pilatesboll

baksida lår , rumpa/säte

Ligg på rygg med nedre delen av vaderna på en pilatesboll. Lyft nu upp kroppen så att den är rak och dra in underbenen mot rumpan med hjälp av baksidan.

Benlyft och ryggresning på pilatesboll

nedre rygg , rumpa/säte

Ligg med höften och magen på pilatesbollen, böj överkroppen över bollen och låt armarna ligga böjda i marken framför dig. Lyft nu benen och ryggen samtidigt och håll emot på tillbakavägen.

Liggande benlyft med svankkontakt

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla kontakten med underlaget.

Axellyft åt sidan med expanderband

axlar

Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lyft nu armarna utåt sidan från kroppen.

För att få större motstånd kan du placera mer av bandet mellan fötterna.

Framåtlutande wood chop med expanderband

sneda magmusklerna

Spänn fast bandet i stolpe eller liknande ungefär vid knähöjd. Ställ dig med sidan av kroppen mot bandets fästpunkt. Ha lätt böjda ben och en framåtlutad, men rak rygg. Fatta nu bandet med raka armar och vrid bålen via armarna.

Tänk på att spänna in magen och att inte dra med armarna, utan låt de endast vara en förlängning av bålen .

Liggande utsida höftlyft

höftböjarna , rumpa/säte

Ligg på sidan av kroppen. Lyft det övre benet så högt som möjligt och bromsa på nedvägen och lyft upp benet igen precis innan benet vidrör det passiva benet.

För tyngre belastning kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv

raka magmusklerna , nedre rygg

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och med viktskiva i händerna. Lyft nu både armarna och benen från golvet, rulla runt till ryggliggande och gör en fällkniv. Bromsa på nervägen, håll kvar benen och armarna i luften och rulla tillbaka åt samma håll till magliggande och gör en omvänd fällkniv.

Stående bicepscurls med expanderband

biceps

Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lås överarmarna och lyft nu underarmarna upp mot axlarna.

För att få större motstånd kan du placera mer av bandet mellan fötterna.

Sit-ups med pinne

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Ligg på rygg med uppdragna fötter och håll en pinne i händerna axelbrett. Aktivera nu magmusklerna och tryck svanken mot golvet. Kontrahera nu magmusklerna och dra in benen mot kroppen till ett slutläge där pinnen hamnar bakom fotsulorna.

Utförandet skall ske långsamt och kontrollerat. Om du inte kommer bakom fötterna med pinnen, jobbar du så långt du kan med god teknik.