Redigera och skriv ut passElitmotionärens 6-split-vecka: Bröst & triceps
Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna bröst och triceps tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.
Lägg runt 3-4 set per övning. De första tre pressövningarna sned bänkpress, bänkpress med hantlar och pullover med tricepspress, som samtliga aktiverar både bröst och triceps, bör köras med ganska få repetitioner (4-6 st) och med högsta möjliga belastning förutsatt att man har en god teknik. Resterande övningar kan köras med fler repetitioner (10-15) och där bör fokus ligga på att skapa muskelkontakt, snarare än att träna med tyngsta möjliga belastning. Sista övningarna kan köras med dropset eller superset för att trycka ur det sista ur muskeln och för att få en pump. Dips är en övning som läggs i slutet som är till för att pumpa ut dessa muskler.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Sned bänkpress
bröst , triceps
Ligg på den sneda bänken som lutar i ca 45°. Fatta skivstången på raka armar ovanför huvudet och sök stången ner mot bröstet och pressa därefter upp den till utgångspositionen.
övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av bröstmuskeln), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framförallt yttre delen, än triceps). övningen kan också genomföras med hantlar för större balanskrav och för större belastning av bröstmuskeln under övningen.
Bänkpress med hantlar
bröst , triceps
Ligg på bänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från bröstet upp på raka armar och håll emot på nervägen.
Pullover med tricepspress
triceps , bröst
Ligg ner på bänk, jobba med z-stången (bred fattning) ända nerifrån golvet och upp igen till dess att armarna är sträckta och befinner sig ovanför huvudet. För att komma ännu längre ner kan man använda höj- och sänkbar bänk eller lägga en låda eller vikter under bänken.
OBS! Tänk på att inte utföra denna övning om du är stel i armarnas inåtrotatorer (M. subscaspilaris, M. pectoralis major och M. teres major) då detta kan leda till skador på ledbrosk m.m. Tänk också på att inte gå så djupt ner första gångerna - rörligheten kommer med tiden - samt att utföra övningen med långsamma och kontrollerade rörelser.
Flyes med hantlar på bänk
bröst , axlar
Ligg på bänk och fatta hantlarna. Håll dem ovanför huvudet på lätt böjda armar, sänk hantlarna utåt sidan mot golvet med konstant böjda armar för att inte överbelasta lederna och lyft sedan upp hantlarna igen då hantlarna befinner sig strax under bänkhöjd.
Tricepspress med curlstång/hantel bakom huvudet / Standing French Press
triceps
Fatta en hantel/stång med båda händerna och håll den ovanför huvudet med raka armar. Spänn upp bukmuskulaturen och försök att inte svanka. Låt sedan hanteln/stången böja armarna bakåt och pressa upp den med triceps när hanteln nuddar ryggen.
Tänk på att inte låta armbågarna glida ifrån huvudet och att inte röra på överarmarna samt att hålla ryggen rak genom att spänna bukmusklerna.
OBS! Du bör göra övningen sittandes istället om du är stel i antingen höftböjarna, breda ryggmusklerna, tricepsmusklerna eller alla tre, eftersom detta bidrar till ett för stort tryck på lumbarkotorna.
Armadduktion i Cable-crossover
bröst , biceps
Stå upp i mitten av cable-crossovern. Lägg på lämplig vikt, fatta handtagen och ställ dig med ena benet framåt och böjt eller med båda benen böjda. Dra nu ner handtagen med lätt böjda armar ända tills armarna har korsat varandra. Låt armarna korsa över resp. under varannan gång.
övningen kan varieras genom att luta framåt.
Tricepspress med rep/stång i dragapparat
triceps
Fatta ett rep eller en stång som sitter fast i dragapparaten. Lås överarmarna vid sidan av kroppen och pressa ner underarmarna utan att röra på överarmarna.
Dips
triceps , axlar
Häng dig på raka armar i ställningen med händerna vid höften. Gå nu ner med bröstet mot händerna och pressa dig upp igen till utgångspositionen.
Om du vinklar armarna utåt sidan aktiverar du bröstmusklerna i större utsträckning.
TIPS! För att öka belastningen kan du använda viktbälte där du kopplar fast valfri viktskiva.
Lägg till passet till dina sparade pass