Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna nedre rygg, baksida lår och nacke tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

Lägg runt 3-4 set per övning. De första tre basövningarna marklyft, raka enbensmarklyft och finnen, bör köras med ganska få repetitioner (4-6 st) och med högsta möjliga belastning förutsatt att man har en god teknik. Resterande övningar kan köras med fler repetitioner (10-15) och där bör fokus ligga på att skapa muskelkontakt, snarare än att träna med tyngsta möjliga belastning. Sista övningarna kan köras med dropset eller superset för att trycka ur det sista ur muskeln och för att få en pump.

Övningar (7 st)

Marklyft / Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. framsida lår

Raka enbensmarklyft / One legged romanian deadlift

1. Fatta stången med axelbred fattning.

2. Ställ dig på ena benet.

3. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är   neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Finnen / Nordic Hamstring

Sitt på knä och lås fast hälarna under ribbstolsribba, i BB-ställning eller med hjälp av kompis. Fall framåt långsamt med överkroppen så långt som möjligt samtidigt som du håller emot med baksidorna och jobba tillbaks överkroppen med baksidorna utan att pikera i höften. För längre slaglängd, tag hjälp av kompis som hjälper till ända nerifrån.

Tänk på att inte pikera i höften, dvs. puta bakåt med rumpan!

Tips! Om du har svårt för att hålla höften rak kan det bero på att du är stel i framsida lårmuskulaturen. Så ett tips kan vara att stretcha framsidorna lite extra inför denna övning.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. rumpa/säte
  3. nedre rygg

Ryggresning i Belly/Back-ställning

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. baksida lår

Baksida lårcurl i maskin

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår

Ryggrotationer i Belly/Back-ställning

Lägg dig i Belly/back-ställningen på mage med överkroppen utanför den yttersta remmen. Lägg stången bakom nacken. Gör nu ett rygglyft och stanna i toppläget där du gör ett antal rotationer innan du återigen går ner och gör ett rygglyft.

Tänk dig att ryggraden är navet i ett hjul där du roterar runt navet som är helt stilla. Huvudet och blicken är still och riktad neråt/framåt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. baksida lår

Huvudlyft med nackhuva

Koppla fast lämplig viktskiva på nackhuvans kedja och sätt den på huvudet. Ställ dig lätt framåt böjd med lätt böjda ben. Lyft nu huvudet uppåt och håll emot på nervägen.

Tänk på att nacken skall vara i linje med resten av ryggen i det uppresta läget.

Aktiverade muskelgrupper

  1. hals/nacke