Redigera och skriv ut passÖverkroppspasset - nivå 1
Ett pass för överkroppens muskelgrupper där du tränar lättutförliga övningar.
Träna förslagsvis två övningar i taget, där du under den ena övningens vila, tränar den andra övningen. Är du nybörjare kan det vara bra att träna 2 set med 12 reps per set vid varje övning. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål! Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips.
Vill träna med svårare övningar? Testa då Överkroppspasset - nivå 2.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Tricepspress i maskin
triceps
Sätt dig i en tricepspressmaskin och pressa handtagen framåt eller uppåt beroende på maskintyp. De flesta gym har någon typ av sådan maskin.
Bicepscurls i maskin
biceps
Sätt dig i maskinen med överarmarna mot kudden. Ta tag i handtagen och curla upp underarmarna.
Tänk på att inte hjälpa till med axlarna, utan lås överarmarna i ett och samma läge.
Axellyft åt sidan i maskin
axlar
Sätt dig i en maskin där du lyfter armarna utåt sidan. Placera armbågarna mot kuddarna och pressa armarna ifrån dig och uppåt med hjälp av axlarna. Tänk på att under övningens gång ha nedsänkta axlar för att isolera delta-muskulaturen.
Pec-decker
bröst
Sätt dig i pec-deckermaskinen efter att du har ställt in sitsen så att armarna befinner sig i vågrätt position då du lägger armarna mot kuddarna. Pressa nu ihop kuddarna.
OBS! Det finns en hel del olika peck-deckermaskiner med olika utformning och kvalitet. Vissa maskiner kan man ändra slaglängden på så att man tvningas arbeta en längre väg. Detta ökar rörligheten och bör eftersträvas. Det finns även maskiner med handtag för händerna istället för kuddar.
Omvända flyes i maskin
övre rygg , axlar
Sätt dig i maskinen, fatta handtagen då armarna är rakt framför dig i axelhöjd och dra armarna så långt bak som möjligt.
Magpress i maskin
raka magmusklerna
Sätt dig i magpressmaskinen, placera kudden mot bröstet och böj dig framåt. På vissa maskiner kan du skifta kuddens position så att du antingen börjar övningen långt bak eller längre fram.
Bålrotationer i maskin
sneda magmusklerna
Sätt dig i bålrotationsmaskinen och rotera med överkroppen i ett så stort rörelseutslag som möjligt genom att ställa in maskinens rotationsarmar. OBS! Tränar du på motions- eller rehabiliteringsnivå bör du utföra övningen mycket långsammare än vad som visas på filmklippet.
Ryggresning i Belly/Back-ställning
nedre rygg , rumpa/säte
Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.
Lägg till passet till dina sparade pass