Ett av styrkepassen i "Motionärens 3-splits-vecka" där samtliga benmuskler tränas.

Träna förslagsvis 3 set med 10 reps per övning. Tänk på att följa övningsordningen för bästa resultat. Träna gärna övningarna två åt gången för att få upp pulsen och för att effektivisera träningen.

Övningar (8 st)

Enbensknäböj med viktskiva på raka armar

Håll en viktskiva i armarna på sträckta armar över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

 

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Raka marklyft / Romanian Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt   utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot   dig och andra med handflatan från dig.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Höftlyft på låda

Lägg dig på rygg med hälarna på en låda med benen lätt böjda. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. rumpa/säte
  3. nedre rygg

Baksida lårcurl i maskin

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår

Leg extension / Benspark i maskin

Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

Insida lårpress i maskin

Sätt dig i maskinen och pressa ihop benen och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. insida lår

Utsida lårpress i maskin

Sätt dig i maskinen och pressa benen utåt, alltså isär från varandra, och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader