Redigera och skriv ut passMotionärens 3-split-vecka: Överkroppspasset
Ett av de tre styrkepassen i "Motionärens 3-split-vecka" där överkroppens press och dragmuskler tränas.
Träna förslagsvis 3 set med 10 reps per övning och följ övningarnas ordningsföljd för bästa resultat. Träna gärna övningarna två åt gången för att få upp pulsen och för att effektivisera träningen.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Bänkpress i maskin
bröst , triceps
Sätt dig i maskinen, pressa handtagen framåt och bromsa sedan vikten på tillbakavägen.
Tänk på att slappna av i axlarna och att låta armbågarna ligga i samma linje som händerna i rörelsebanan.
Sittande rodd i dragapparat
övre rygg , nedre rygg
Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.
Sned bänkpress med hantlar
bröst , triceps
Sätt dig på en snedbänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från brösten upp på raka armar och håll emot på nervägen.
Ju brantare lutningen du har på bänken, desto mer belastas axlarna.Â
Latsdrag i dragapparat
övre rygg , biceps
Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.
Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.
Flyes med hantlar på snedbänk
bröst , axlar
Ligg dig på den sneda bänken (ca 45 graders lutning) och fatta hantlarna. Håll dem ovanför huvudet på lätt böjda armar, sänk hantlarna utåt sidan mot golvet med konstant böjda armar för att inte överbelasta lederna och lyft sedan upp hantlarna igen då hantlarna befinner sig strax under axelhöjd.
Axelpress med hantlar
axlar , triceps
Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.
Omvända flyes i maskin
övre rygg , axlar
Sätt dig i maskinen, fatta handtagen då armarna är rakt framför dig i axelhöjd och dra armarna så långt bak som möjligt.
Tricepspress över huvudet i maskin
triceps
Sätt dig i maskinen och ställ in sitshöjden så att du inte når handtaget utan att använda fotpedalen. Fatta handtaget och pressa armarna till ett sträckt läge samtidigt som överarmarna är fixerade.
Sittande bicepscurls mot knä
biceps
Sitt på bänk med armbågen mot insidan av ditt knä. Lås överarmen och axeln i detta läge och curla sedan upp underarmen genom att kontrahera bicepsmuskeln.
Lägg till passet till dina sparade pass