Helkropp 2 är ett av två pass som lämpar sig för dig som är motionär, men inte nybörjare, och som kan tänka sig att träna 2-3 ggr styrka per vecka. Det består av övningar som aktiverar kroppens stora muskelgrupper.

Jobba igenom följande övningar med god teknik och högt tempo genom att arbeta med två övningar åt gången. Exempelvis går du direkt vidare till chinsen när du vilar i axelpressen.

Som träningsvan motionär kan du köra med 4 set och mellan 6-20 repetitioner per övning.

Övningar (7 st)

Stående dragkamp

Ställ dig mot kompisen och koppla runt kompisens handleder och försök dra kompisen bakåt. Byt efter en viss sträcka eller tid.

Tänk på att försöka dra med raka armar så mycket som möjligt.

Tips! Denna övning kan med fördel göras till ett tävlingsmoment, t.ex. genom att den som drar kokmpisen över en viss linje får ett poäng.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. nedre rygg
  3. biceps

Marklyft / Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. framsida lår

Axelpress med hantlar

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. triceps

Chins med pronerat grepp

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Sit ups på pilatesboll vid ribbstol

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Krummande ryggresning i ställning

Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. baksida lår
  3. rumpa/säte

Liggande enbensbenlyft

Ligg på rygg på en bänk eller matta med båda benen rakt upp i luften. Pressa nu ner nedre delen av ryggen (svanken) mot bänken samtidigt som du sänker ena benet ner och upp upprepade gånger.

Tänk på att hålla kvar trycket mot bänken när det ena benet är  i det nedre läget.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna