Redigera och skriv ut passMotionärens 2-split-vecka nivå 2: Helkropp 2
Helkropp 2 är ett av två pass som lämpar sig för dig som är motionär, men inte nybörjare, och som kan tänka sig att träna 2-3 ggr styrka per vecka. Det består av övningar som aktiverar kroppens stora muskelgrupper.
Jobba igenom följande övningar med god teknik och högt tempo genom att arbeta med två övningar åt gången. Exempelvis går du direkt vidare till chinsen när du vilar i axelpressen.
Som träningsvan motionär kan du köra med 4 set och mellan 6-20 repetitioner per övning.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Utfallsgång med viktskiva på raka armar
framsida lår , rumpa/säte
Ställ dig på en öppen yta med en viktskiva på sträckta armar ovanför huvudet. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.
Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.
Marklyft / Deadlift
nedre rygg , rumpa/säte
1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.
2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet, greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.
4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.
5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.
6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.
Tänk på att:
- hålla ryggen rak under hela rörelsen
- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.
Axelpress med hantlar
axlar , triceps
Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.
Chins med pronerat grepp
övre rygg , biceps
Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.
För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.
Sit ups på pilatesboll vid ribbstol
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.
Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.
Krummande ryggresning i ställning
nedre rygg , baksida lår
Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.
Liggande enbensbenlyft
raka magmusklerna , sneda magmusklerna
Ligg på rygg på en bänk eller matta med båda benen rakt upp i luften. Pressa nu ner nedre delen av ryggen (svanken) mot bänken samtidigt som du sänker ena benet ner och upp upprepade gånger.
Tänk på att hålla kvar trycket mot bänken när det ena benet är i det nedre läget.
Lägg till passet till dina sparade pass