Helkropp 1 är ett av två pass som lämpar sig bra till dig som är nybörjare i gymmet och som kan tänka dig att träna 2-3 ggr/vecka. Passet består av 6 st enkla övningar som aktiverar de stora musklerna i kroppen.

Som träningsovan motionär kan du köra med 3 set och mellan 15-20 repetitioner per övning.

Övningar (6 st)

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Utfall med pinne bakom rygg

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Fatta pinnen bakom ryggen med övre handen bakom huvudet och med den nedre handen mot svanken. Låt pinnen gå nedanför rumpan så att en mellanrum bildas mellan pinnen och svanken. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.

Gör nu ett utfall genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och direkt pressa dig tillbaka till utgångspositionen. Under hela övningens utförande gäller det att pinnen pekar uppåt hela tiden så att man inte faller fram med ryggen.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i utfallsläget samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

En svårare variant av denn övningen är Utfallsgång med pinne bakom rygg där större krav ställs på bålstabilitet och benstyrka då du från bottenläget skall pressa dig upp i ett nytt steg framåt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Höftlyft

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Axelpress i maskin

Sätt dig i maskinen, använd bred fattning, pressa upp handtagen och håll emot på nervägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. triceps

Latsdrag i maskin

Sätt dig i maskinen, fatta handtaget och dra armarna ner mot bröstet genom att kontrahera den övre ryggmuskulaturen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Ryggresning i Belly/Back-ställning

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. baksida lår