Redigera och skriv ut passMotionärens 4-split-vecka: Framsida lår, rumpa & press vertikal
Ett av fyra pass i motionärens 4-splitvecka, där man har delat upp kroppens muskler på fyra pass. I detta pass aktiveras framsida lår, sätesmuskeln och överkroppens pressmuskler, som är bröst, triceps och framsida axlar.
Kör gärna övningarna två åt gången för att effektivisera träningen och få upp pulsen. I de första basövningarna kan man belasta lite mer, medan de senare isolerande övningar funkar bra till att dra ned belastningen och öka antalet repetitioner.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Knäböj med stången fram / Front squat
framsida lår , rumpa/säte
1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.
2. Gå ut till startställningen med små steg.
3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.
4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
- Pressa upp armbågarna under övningen.
TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.
Enbensknäböj / Bulgarian split squat
framsida lår , rumpa/säte
Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.
Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.
Bänkpress med hantlar
bröst , triceps
Ligg på bänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från bröstet upp på raka armar och håll emot på nervägen.
Leg extension / Benspark i maskin
framsida lår
Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.
Rumpspark i maskin / Hip extension
rumpa/säte
Lägg dig med magen på kudden och fatta handtagen med händerna. Placera ena benets fotblad på maskinens hävarm och pressa bakåt och uppåt.
Flyes i maskin
bröst , biceps
Sätt dig i maskinen och pressa maskinarmarna framåt med lätt böjda armar och håll emot på tillbakavägen.
Tricepspress med rep/stång i dragapparat
triceps
Fatta ett rep eller en stång som sitter fast i dragapparaten. Lås överarmarna vid sidan av kroppen och pressa ner underarmarna utan att röra på överarmarna.
Axellyft framåt med hantlar/stång
axlar
Stå upp med stabiliserad bål, lätt böjda ben och jobba från detta läge med raka eller något böjda armar upp hantlarna/stången till ett läge då armarna är över vågrätt position framför kroppen.
Lägg till passet till dina sparade pass