Redigera och skriv ut passMotionärens 4-split-vecka: Press vertikal & bål
Ett av fyra pass i motionärens 4-splitvecka, där man har delat upp kroppens muskler på fyra pass. I detta pass aktiveras överkroppens pressmuskler, som är bröst, triceps och framsida axlar samt bålens rotations- och sidoböjarmuskler.
Kör gärna övningarna två åt gången för att effektivisera träningen och få upp pulsen.
Lägg till passet till dina sparade pass
Övningar:
Axelpress med hantlar
axlar , triceps
Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.
Axellyft åt sidan i maskin
axlar
Sätt dig i en maskin där du lyfter armarna utåt sidan. Placera armbågarna mot kuddarna och pressa armarna ifrån dig och uppåt med hjälp av axlarna. Tänk på att under övningens gång ha nedsänkta axlar för att isolera delta-muskulaturen.
Latsdrag i dragapparat med roddhandtag
övre rygg , biceps
Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta ett draghandtag från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.
Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det övre läget släppa fram armarna och i det nedre läget försöka dra ihop skuldrorna mot varandra med nedsäknta axlar.
Kryssdrag i cable-crossover
bröst , axlar
Fäst kabelhandtagen i det nedre fästet. Fatta handtagen och ställ dig i mitten av viktmagasinen något framför magasinen. Ställ dig med ena foten framför den andra för att skapa stabilitet och lyft sedan armarna framåt och inåt genom att jobba med brösten. Ha något böjda armar under rörelsen.
Tänk på att slappna av i axlarna och inte dra dem upp mot öronen.
Wood chop middle i kabelmaskin
sneda magmusklerna , nedre rygg
Fäst kabelhandtaget i det fäste som är i jämnhöjd med din midja och fatta handtaget med båda händerna. Ställ dig med sidan av kroppen mot viktmagasinet med lätt böjda ben och lås höfterna i denna position då de pekar framåt.
Dra nu handtaget från ena sidan och förbi kroppen med raka armar. Håll sedan emot på tillbakavägen.
Tänk på att böja på benen, jobba med raka armar och att låsa höfterna så att de pekar rakt framåt.
Sidolyft i Belly/Back-ställning
sneda magmusklerna , höftböjarna
Ligg på sidan i ställningen med överkroppen utanför den yttersta remmen och lyft överkroppen nerifrån och upp. Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre sneda magmusklerna.
Sneda crunches på bosuboll
sneda magmusklerna , raka magmusklerna
Lägg dig med ryggen på bosubollen och med hälarna på bänken. Börja crunchen från ett läge där ryggen följer bollens form, varpå magmusklerna sträcks ut. Kontrahera nu dessa muskler genom att krumma ryggen och genom att vrida ryggen så att höger armbåge nuddar vänster ben och tvärtom. Håll emot ordentligt på tillbakavägen.
Tänk på att krumma överkroppen för att på bästa sätt aktivera magmuskulatuern och att inte lyfta den, varpå höftböjarna utför ett större arbete.
Sidodrag med hantel
sneda magmusklerna
Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.
Lägg till passet till dina sparade pass