Ett av fyra pass i motionärens 4-splitvecka, där man har delat upp kroppens muskler på fyra pass. I detta pass aktiveras överkroppens pressmuskler, som är bröst, triceps och framsida axlar samt bålens rotations- och sidoböjarmuskler.

Kör gärna övningarna två åt gången för att effektivisera träningen och få upp pulsen.

Övningar (8 st)

Axelpress med hantlar

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar
  2. triceps

Axellyft åt sidan i maskin

Sätt dig i en maskin där du lyfter armarna utåt sidan. Placera armbågarna mot kuddarna och pressa armarna ifrån dig och uppåt med hjälp av axlarna. Tänk på att under övningens gång ha nedsänkta axlar för att isolera delta-muskulaturen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. axlar

Latsdrag i dragapparat med roddhandtag

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta ett draghandtag från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det övre läget släppa fram armarna och i det nedre läget försöka dra ihop skuldrorna mot varandra med nedsäknta axlar.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Kryssdrag i cable-crossover

Fäst kabelhandtagen i det nedre fästet. Fatta handtagen och ställ dig i mitten av viktmagasinen något framför magasinen. Ställ dig med ena foten framför den andra för att skapa stabilitet och lyft sedan armarna framåt och inåt genom att jobba med brösten. Ha något böjda armar under rörelsen.

Tänk på att slappna av i axlarna och inte dra dem upp mot öronen.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. bröst
  2. axlar
  3. biceps

Wood chop middle i kabelmaskin

Fäst kabelhandtaget i det fäste som är i jämnhöjd med din midja och fatta handtaget med båda händerna. Ställ dig med sidan av kroppen mot viktmagasinet med lätt böjda ben och lås höfterna i denna position då de pekar framåt.

Dra nu handtaget från ena sidan och förbi kroppen med raka armar. Håll sedan emot på tillbakavägen.

Tänk på att böja på benen, jobba med raka armar och att låsa höfterna så att de pekar rakt framåt.


Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. nedre rygg

Sidolyft i Belly/Back-ställning

Ligg på sidan i ställningen med överkroppen utanför den yttersta remmen och lyft överkroppen nerifrån och upp. Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Sneda crunches på bosuboll

Lägg dig med ryggen på bosubollen och med hälarna på bänken. Börja crunchen från ett läge där ryggen följer bollens form, varpå magmusklerna sträcks ut. Kontrahera nu dessa muskler genom att krumma ryggen och genom att vrida ryggen så att höger armbåge nuddar vänster ben och tvärtom. Håll emot ordentligt på tillbakavägen.

Tänk på att krumma överkroppen för att på bästa sätt aktivera magmuskulatuern och att inte lyfta den, varpå höftböjarna utför ett större arbete.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna

Sidodrag med hantel

Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.

Aktiverade muskelgrupper

  1. sneda magmusklerna