Det är ett program gjort för helkroppsträning och med fokus på basövningar. Programmet är uppdelat på 3 dagar i veckan med en veckocykel på 3 veckor då man växlar från Medeltung vecka, till Tung vecka, till Lätt vecka.

Under styrkeperioden så jobbar vi med tunga vikter och relativt få repetitioner. Det är viktigt att vilan mellan varje set är lång och att inte stressa mellan lyften då energisystemet ATP-CP som används vid tunga lyft töms under ett set och sedan tar flera minuter på sig att fyllas på. Vilan mellan varje set bör därför ligga mellan 3-6min.

Genomför övningarna i den ordning de står i och jobba progressivt med allt högre vikter allteftersom veckorna går.

Vi går här från Medeltung vecka, till Tung vecka, till Lätt vecka.

Obs! Notera att du inte ska höja vikten för att kompensera mot ett lägre antal set, utan behåll vikten och höj vikten först när du börjar om på nästa 3-veckorsperiod.

Övningar (3 st)

Knäböj / Squat

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

3x5

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Chins med pronerat grepp

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

3 x max

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Marklyft / Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

3 x 5

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. framsida lår