Ett pass som riktar sig till de som med olika övningar vill få en fast och formad bakdel.

Rumppasset - nivå 1 tränar den stora och den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus maximus och medius).

Tänk på att utföra varje övning med god teknik enligt filmklippen och utförandebeskrivningarna. Välj antal set och repetitioner utifrån vilken typ av styrka du är ute efter att träna. Läs mer om detta i artikeln Träna rätt - nå dina mål!

Är du nybörjare? Läs då artikeln Kom igång med styrketräningen - Grundläggande tips!

Är Rumppasset - nivå 1 för lätt? Testa då nivå 2 eller nivå 3.

Övningar (7 st)

Benspark bakåt på alla fyra

Stå på alla på fyra, dvs. på knäna och på händerna. Sparka nu ena benet bakåt och uppåt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Liggande rumplyft med rakt ben

Ligg på mage och lyft ena benet uppåt utan att böja på benet med hjälp av rumpan.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Benlyft åt sidan på alla fyra

Stå på alla fyra, dvs. på knäna och på händerna. Lyft därefter benet böjt utåt sidan och uppåt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. höftböjarna

Höftlyft

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Rakbensdrag bakåt i kabelmaskin

Sätt en fotmanchett runt ena vristen och ställ dig på andra benet så att kabeln sträcks. Jobba nu bakåt med rakt ben och lås höften under utförandet.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Utsida lårpress i maskin

Sätt dig i maskinen och pressa benen utåt, alltså isär från varandra, och håll emot på tillbakavägen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Rumplyft med utåt- och inåtföring

Ligg på på mage på golvet med benen ihop. Lyft nu upp båda benen samtidigt, håll kvar de i luften samtidigt som du särar på benen. Lägg ner benen i detta läge, lyft upp de igen och för tillbaka de i detta höga läge till utgångspositionen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte