Frågor och svar

Här hittar du många av de vanligaste frågorna som vi får. Kolla igenom frågorna och svaren nedan innan ni skickar in en ny fråga, din fråga kanske redan är besvarad. Klicka på en fråga för att läsa svaret.

Frågor om styrketräning

Fråga 1

Jag är nybörjare och undrar hur ofta jag bör träna styrka och vad jag ska träna? Jag tränar även fotboll tre gånger i veckan men vill komplettera med styrketräning.

Då kan du börja med att träna ett styrkepass i veckan där du tränar benstyrka och bålstyrka. Efter någon månad kan du utöka styrketräningen till två pass i veckan där du splittar på ben och bål, för att på så sätt kunna lägga till några ben- och bålövningar.

Tänk på att det är viktigt att träna rörlighet i både ben och bål eftersom man lätt kan bli stel av styrketräning om man inte tränat så förut. Ett förslag är att träna funktionella övningar, som förutom styrka, tränar rörlighet, balans och koordination. Testa gärna Funktionella övningsprogrammet - nivå 1.

Fråga 2

Jag spelar handboll på hög nivå och vill veta hur jag ska träna för att bli mer explosiv i benen, framförallt för att kunna hoppa högre.

Då kan det vara bra att träna styrka, spänst, snabbhet och koordination för att stimulera de explosiva muskelfibrerna och för att stimulera kroppens nervsystem. Styrketräningen kan du lägga upp genom att under tävlingssäsong en gång i veckan träna Benprogrammet – nivå 3. Träna med ca 4 reps per set, ca 2 set per övning med en belastning på 75 % av 1 RM och med en hög koncentrisk hastighet. Under grundträningssäsongen kan du sedan träna med tyngre belastning och oftare.

Fråga 3

Jag har nyligen börjat styrketräna eftersom jag har hört att styrketräning skall vara bra för min dåliga hållning. Undrar lite över hur jag ska träna för att få en bättre hållning.

Styrketräning är absolut bra för din hållning, men det gäller att träna rätt och att även tänka på hållningen då du inte tränar.

Hur en bra hållning ser ut och hur du hittar en bra hållning, kan du läsa om i artikeln Träna med bålstabilitet och få en snygg hållning.

Börja med att träna Bålstabilitetsprogrammet - nivå 1 en gång i veckan och Helkroppsprogrammet en gång i veckan.

Fråga 4

Jag jobbar med ungdomar mellan 16-20 år. Har börjat under detta år och skall under våren/sommaren göra styrketräningsprogram för dessa. Jag har hört att det ska vara bra att köra så kallade superset, vilka erfarenheter har ni av det?

Oavsett vilka typer av träningsmetoder som man väljer att använda, bör man alltid fråga sig om metodens syfte stämmer överens med vad man vill uppnå med träningen.Det förutsätter ju att man har klart för sig vad man vill eftersträva med träningen. Superset-träning kommer från bodybuildningsvärlden, där syftet med denna typ av träning är att få en pump i mukeln, vilket leder till ischemi (syrebrist) som i sin tur stimulerar tillväxthormon.

Rent fysiologiskt är syftet med superset att skapa ischemi, aktivera en muskels samtliga muskelfibrer genom två övningar för samma muskelgrupp och dels att förbättra den anaeroba laktacida uthålligheten. Det sistnämnda innebär att öka muskelns kapacitet att arbeta effektivt med ett mjölksyrapåslag samt att kunna omsätta energi snabbt via glykogen.

Träning med superset innebär också att repetitionsantalet hamnar upp mot 10-15, vilket innebär att man tränar hypertrof styrka. Tränar man i det hypertrofa styrkeintervallet (6-15 reps på 70-85 % av 1RM) ökar även muskeltvärsnittet, alltså volymen och därmed styrkan i viss mån. Hypertrof styrketräning ökar dock inte den maximala styrkan i samma grad som maxstyrketräning (1-3 reps på 85-100 % av 1 RM), där neuromuskulära faktorer tränas i en mycket större utsträckning.

Med detta som bakgrund kan det alltså vara lämpligt för hockeyspelarna att träna med superset under grundsäsongen, för att sedan närmare inpå och under tävlingssäsongen trappa upp med mer kvalitativ träning i form av explosiv styrka och maxstyrka. Det bästa sättet att uppnå en god anaerob laktacid förmåga, är att träna så specifikt som möjligt, t.ex. ”idiot”-intervaller på is, och att istället utnyttja tiden i gymet till att bygga maxstyrka och explosiv styrka, vilket är en nödvändighet för hockeyspelare.

Bra att tänka på efter ett träningspass med superset är att fylla på med kolhydrater enligt rekommendationerna, eftersom de muskler som har arbetati stort sett är uttömda på glykogen. Fyller man inte på dessa lager snabbt efter träning och med rätt mängd kolhydrater, försämras återhämtningen, varpå nästkommande pass blir lidande.

Fråga 5

Jag har hört att man inte ska sträcka ut benen helt och hållet då man utför övningen Benpress i maskin. Jag har nämligen hört att man då tappar "muskelkontakten".

Det stämmer som du säger att man tappar muskelkontakten i läget då benen är sträckta. Om man vill träna med sträckta ben eller ej beror helt på vilket syfte man har med träningen.

Är man ute efter att få en pump i muskeln och bygga volym bör man inte sträcka benen, medan man bör sträcka benen om är ute efter att träna maxstyrka. För att träna maxstyrka bör man alltid träna en muskel i dess fulla slaglängd.

Fråga 6

Efter att jag har tränat bröst så får jag lika mycket träningsvärk i framsida axlar som i brösten. Hur undviker jag det? Eller ska det vara så? Vill veta om jag gör rätt eller inte. Bröstövningar jag kör: Hantelpress sned/rak bänk, bänk med skivstång och flyes med hantlar.

Du har valt att träna bröst med övningar som inte helt isolerar M. pectoralis major, utan som också aktiverar främre delen av M. deltoideus och M. triceps brachii. Det innebär att du inte kan undgå att få träningsvärk i framsida axlarna.

En anledning till att du får mest träningsvärk i axlarna, kan vara att dina axlar kanske är något framåtroterade pga. korta bröstmuskler. Då blir det helt enkelt så att främre M. deltoideus aktiveras till större del i olika pressövningar. Det du kan göra är att stretcha ut M. pectoralis major samt välja några isolerande övningar för bröstmuskulaturen, som t.ex. flyes med hantlar på bänk.

Dessutom är det viktigt att i alla pressövningar, där syftet är att aktivera brösten, tänka på att "klämma ihop" armarna mot varandra. I bänkpress innebär detta att vilja dra händerna mot mitten trots att man i själva verket håller kvar samma fattning under övningens utförande.

Fråga 7

Jag skulle vilja veta hur man ska träna som gravid. Vore även tacksam för tips på kroppsbelastande övningar som man kan göra hemma.

Att träna som gravid är något mycket positivt som bl.a. leder till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, minskade sömnstörningar, minskad stress och depression. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv. I studier har man även sett att fysiskt aktiva gravida i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen.

Gällande konditionsträning kan man träna låg- till medelintensivt så länge man undviker för höga kroppstemperaturer de 3 första månaderna. Alltså bör man dricka under och efter träning samt inte ha för varma kläder. Simning och vattengymnastik lämpar sig bra för kvinnor som redan fått rygg- och/eller bäckenproblem. Att mäta intensitetnivån via pulsen, ger inte ett rättvisande svar eftersom pulsen är förhöjd under graviditeten. Istället bör ligga på en nivå där man kan prata under tiden som man genomför aktiviteten.

När det gäller styrketräningen bör man i första fokusera på mage-, rygg- och bäckenbottenmsukulatur. Rectus diastas, som innebär att avståndet emellan de raka bukmusklerna (M. rectus femoris) ökar, samt en ökad svank, leder till att bålstabiliteten minskar. En minskad bålstabilitet resulterar ofta i rygg- och bäckensmärtor. Därför är det otroligt viktigt att träna med bålstabiliserande övningar där man aktiverar den inre magmuskulaturen samt bäckenbottens knipmuskulatur, framförallt under den tidiga graviditetsfasen.

I andra hand kan man träna övrig ben- och överkroppsmuskulatur. Träning av magmuskultatur i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas, eftersom det venösa återflödet till hjärtat minskar under denna period pga den växande livmodern. Istället bör man under denna period träna magen liggande på sidan, sittande eller stående. Generella rekommendationer gällande set och reps är 3x8-12 per övning. Dessutom bör man inte träna med för tunga belastningar så att krystningsreflexer uppstår. Runt ca 8 övningar rekommenderas vara lagom för ett pass.

För att se övningar som lämpar sig för gravida, se då det färdiga programmet Träna hemma - helkropp nivå 1. I detta program kan man lägga till stabilitetsövningar i form av Plankan-varianter. Då gäller det att, förutom att spänna de inre magmusklerna, även spänna bäckenbottenmuskulaturen. Dessa övningar plus de andra övningarna för magen som sker liggande, bör, som tidigare nämnts, inte tränas efter graviditetsvecka 16.

Rörlighetsträningen bör ske genom att tänja och stretcha de muskler som har använts under träningen, med syftet att bibehålla normal ledrörlighet. Viss försiktighet bör vidtas under töjningsmomenten eftersom rörligheten generellt är ökad under graviditeten. Passiv stretching med 3x20 sek rekommenderas 2-3 ggr/vecka och muskelgrupp.

I övrigt kan man tänka på att träna mellan ca 45 min - 1h, eftersom blodglukos halten tenderar att bli väldigt låg vid längre pass. Har man inte tränat tidigare bör man vara noggrann med att lära sig rätt teknik vid styrketräningsövningarna. Att lära sig aktivera bäckenbottenmuskulaturen kan vara svårt, varför man då kan ta hjälp av personlig tränare eller sjukgymnast. Man bör som nybörjare också stegra träningsbelastningen gradvis, genom att börja med ca 15 min långa pass 3 ggr/v kompletterat med vanlig daglig motion på 30 min, exempelvis promenader.

Tänk på att inte ägna dig åt kontakt- och fallidrotter medllan 4-6 mån samt att inte utöva dykning. Ska du ägna dig åt tävlingsidrott bör du konsultera med specialistläkare.

Källa: http://www.svenskidrottsmedicin.se/fyss/pdf/12_Graviditet.pdf

Fråga 8

Jag har varit aktiv i gymmet nu ca 6 månader, men så åkte jag på en rejäl förkylning och har inte varit på gymmet i 2 veckor. Hur mycket har jag förlorat? Vad ska jag tänka på när jag känner mig bättre och ska tillbaka? Hur farligt är det att träna under tiden man är sjuk?

I ren styrka förlorar du i princip ingenting på två veckor om du har tränat på bra tidigare. Detta förutsatt att du inte har ätit dåligt eller för lite under sjukdomen så att du på så sätt har brutit ner din muskulatur. Men när det gäller förkylning brukar man dock inte gå ner i vikt, till skillnad från exempelvis influensan. Det som däremot händer när du har varit sjuk är att muskeluthålligheten har försämrats, framförallt pga. minskade glykogenlager i muskelcellerna. Det innebär att du kanske orkar lyfta samma vikter, men förmodligen inte lika många set och repetitioner som före förkylningen.

Det du ska tänka på när du känner dig bättre och ska tillbaka är att ta det lite lugnare än vanligt de första passen och därefter succesivt öka belastning och intensitet. Ett annat vanligt misstag är att man oftast börjar träna igen någon eller några dagar för tidigt, vilket ofta leder till att man sedan blir sämre igen. Vänta istället någon extra håll istället igång med lättare aktiviteter som promenader.

Hur farligt det är att träna under tiden som du är sjuk beror dels på vad det är för sjukdom. Vid feber och influensa bör man absolut låta bli. Däremot kan man träna med förkylning, men man bör undvika att träna hårt om man har ett förkylningsvirus som innebär snuva eller ont i halsen. Då är den stora risken att få hjärtmuskelinflammation och det kan ju vara både farligt och långvarigt. Risken för det är större i början av infektionen och större ju kraftigare infektionen är. Därför bör träna lågintensivt om man har ett förkylningsvirus. Man kan t.ex. ägna sig åt teknikträning, lättare styrketräning eller promenader/jogging. Dock tar det längre tid för kroppen att bli frisk om man tränar med ett virus i kroppen.

Källa: http://www.sjukvardsradgivningen.se/fraga_sjukvardsradgivningen/Article.aspx?a=25685

Fråga 9

Jag har tränat några år nu, men jag har inte lyckats att träna upp den övre delen av bröstmuskulaturen. Har kört mycket bänk, drag m.m. och har tränat upp brösten bra, men musklerna blir inte synliga upp till och mitt på bröstet. Har ni nått tips på någon bra övning?

Det jättesvårt att säga vad det kan bero - dels pga. att jag inte vet hur du ser ut, tränar eller äter och dels pga. att många olika parametrar kan spela in i det här fallet. Första frågan du kan ställa dig är om du verkligen känner kontakt med bröstmuskeln när du tränar. Om det är en muskelvolymökning i bröstmuskeln du är ute efter, måste du träna på ett sådant sätt och med övningar som aktiverar bröstmuskeln. Ett vanligt misstag är att man i pressövningar inte riktar kraften inåt (klämmer ihop armarna) utan bara pressar uppåt, och att triceps brachii på så sätt aktiveras i högre grad än pectoralis major. Har du svårt att känna kontakt med frivikts- och kabelövningar kanske du ska gå tillbaka till någon maskinövning som isolerar brösten bara för att hitta kontakten.

När det gäller övningsvalet gäller det att välja övningar som kompletterar varandra för de rörelser som bröstmuskeln kan utföra. Eftersom funktionen hos pectoralis major är att inåtrotera och adduktera (föra armen in mot kroppen) armen, gäller det också att träna muskeln i dessa rörelser. Ska man välja kompletterande pressövningar som tränar bröstet i samtliga rörelser, skulle det kunna vara Dips, Bänkpress med Bantlar och Sned bänkpress. En dragövning som man relativt lätt kan aktivera den övre delen av bröstet med, är Uppercut i cable-crossover.

För att träna muskelvolymökning gäller det också att träna i repetitionsintervallet 5-15, där muskeltillväxten är som störst. Tränar du maxstyrka, mellan 1-4 reps, kan du bli jättestark utan att du får någon markant muskelvolymökning. Därför är detta väldigt viktigt att tänka på. Du kan variera mellan repetitioner kring 15 med lättare belastning ena veckan och träna kring 5 reps med tyngre belastning andra veckan för att utveckla både styrka och volym, utan att kroppen vänjer sig.

När man gör en analys av vad uteblivna resultat kan bero på, får man aldrig glömma att titta på kostintaget. Fråga dig själv om du intar återhämtningsmål i rätt mängd, med innehåll av rätt näringsämnen och vid rätt tid. Mer om detta finns att läsa i artikeln Ät rätt före, under och efter träning. Att öka i muskelvolym innebär att du även måste öka i vikt , eftersom kroppen endast bygger muskler under en längre tid i positiv energibalans, dvs. att du måste äta mer än vad du gör dig av med.

En anatomisk förklaring till att du inte tycker att din övre bröstmuskulatur syns, skulle kunna vara hur dina muskler är fästa. Alla ser vi olika ut i kroppen och våra muskler fäster inte exakt på samma ställe på alla individer. Detta skulle kunna vara en förklaring till att du bara ser den nedre delen av bröstmuskulaturen.

Fråga 10

Undrar om det finns några generella övnings- samt rekommendationer för sprint? Vilka styrke-basövningar för ben respektive överkropp etc. skulle ni rekommendera?

Som sprinter bör man sträva efter att skapa power i muskulaturen, vilket är en kvalitet som innebär hög effekt. Effekten mäts i Watt och är en ekvation av kraften x sträckan/tiden. För att kunna skapa stor kraft måste man träna maxstyrka, dvs. med belastningar kring 85-100 % av 1 RM och upp till 4 reps per set. För att kunna skapa hög hastighet måste man träna explosiv styrka (ca 0-80 % av 1 RM, med snabbt excentriskt och koncentriskt arbete).

Under tävlingssäsong bör man ägna sig åt explosiv styrka och snabbstyrka. Det är då man omvandlar maxstyrkan till power. Som idrottare bör man eftersträva en av styrketräningens 6 grundprinciper, dvs. att träna specifikt. Detta är framförallt viktigt under tävlingssäsong. Det handlar då om att träna övningar med rörelser som liknar den idrott man skall utföra; i en sprinters fall är övningarna Utfallsgång med skivstång, Enbensbenböj, Hängfrivändning, Isometrisk-Excentrisk tågång, Enbenshöftlyft på låda med frånskjut, Explosiva baksida lårcurl med medicinboll och Step-up på låda bra exempel på detta.

Under grundsäsongen kan man träna upp benstyrkan med bl.a. följande övningar: Djupa benböj med stången fram, Frivändning, Finnen, T-lyft, Baksida lårcurl på pilatesboll och Enbensvadpress med hantel. Finnen och T-lyft utvecklar inte bara styrka, utan fungerar också som skadeförebyggande träning för baklårsbristningar då den excentriska belastningen i dessa övningar är hög.

I övrigt bör du även träna bålstabiliserande övningar, bålstyrkeövningar och övningar för bröst axlar och den övre delen ryggen, då dessa muskelgrupper skapar stor kraft i armpendlingsfasen. Bålstyrka och bålstabilitet hittar du bland våra Färdiga program.

Fråga 11

Jag är en 40 årig kille som tränar ganska mycket. Tyvärr fått känningar i ena ljumsken. Kan springa rakt fram men spelar lite innebandy och fotboll och vid sidledsförflyttningar sticker det till i ljumsken och gör ont en liten stund efteråt. Känns lite hela tiden men gör ej ont. Vet du några bra övningar för att förebygga denna skada?

Eftersom jag inte är sjukgymnast och således ingen specialist på idrottskador, kan jag inte på rak arm säga vad det rör sig om. Men det du beskriver låter som en inflammation i fästet på någon av adduktorerna. Det som hjälper mot inflammationer är klassisk rehabiliteringsträning, där man jobbar med ett repetitionsantal över 30 och med låg belastning.

Syftet med denna träning är dels att öka genomblödningen, vilket i sin tur påskyndar läkningar och dels att stärka upp muskulaturen. Du kan stärka upp adduktorerna genom att göra benpendlingar i olika lägen och åt olika håll med expanderband runt vristen eller i kabelmaskin med fotmanchett runt vristen. Se exempelvis övningen Insida lårdrag med expanderband eller Insida lårdrag i kabelmaskin. Eftersom det inte rör sig om någon direkt smärta bör du testa med detta. Blir det inte bättre av detta bör du uppsöka sjukgymnast.

Fråga 12

Jag är en kille på 18 år som tränar en hel del. Ett problem är att mitt ena bröst är större en det andra. Hur skall jag träna för att få jämnstora bröst?

Anledningen till att ditt ena bröst är mindre kan bero på olika saker. Jag tar här upp de vanligaste orsakerna. En orsak kan vara att du inte "tagit i" eller fått kontakt med muskeln på samma sätt som med din bästa sida. Det i sin tur kan bero på att du är stelare i ditt mindre bröst, vilket innebär att du då förmodligen aktiverar deltamuskulaturen i större grad vid pressövningar. Därför bör du stretcha och se till att du är lika rörlig i båda bröstmusklerna.

Har du svårt att få kontakt med din sämre sida, kan det också bero på en sämre koordinativ förmåga på denna sida. Om du tränar mycket med stång så finns det också alltid en risk att man tar i mer med den kroppssida man har bäst koordinativ förmåga i. Därför kan det vara en god idé att träna med hantlar, med en arm i taget eller med bilaterala maskiner.

Är det väldigt stor skillnad mellan dina bröst, kan du träna ett extra set på vänster sida varje gång du tränar bröst.

Fråga 13

Undrar om ni har några tips på vilken typ av muskelgrupper man skall köra tillsammans under samma pass och vilka bör man inte köra under samma pass.

Läs gärna den senaste artikeln Elitmotionärens träningsvecka som ger exempel på en träningsvecka samt vilka muskelgrupper man kan kombinera och varför.

Fråga 14

Jag har gymat ca 2 månader och har under tiden ökat i vikt och blivit starkare, framförallt i bicpes/triceps. Jag får ofta ont i axlar och rygg, även ibland då inte jag tränar dem muskelgrupperna. Tränar jag för hårt? Bör jag vila? Minska vikt?

Det är mycket svårt att svara på. Det skulle dock kunna vara så att dina armar är för starka för din bål. En kedja är ju aldrig starkare än sin svagaste länk, så därför tror jag det kan vara bra att lägga mer fokus på bålmuskulaturen ett tag. Något som är viktigt vid styrketräning är att sträva efter en muskelbalans - dels mellan antagonister och dels mellan olika kroppsdelar.

Det skulle också kunna vara så att du till exempel snedbelastar axlarna när du tränar biceps genom att skjuta fram axlarna framför kroppen. Kanske stabiliserar du inte bålen tillräckligt när du tränar med vikter ovanför huvudet?

Fråga 15

Jag har ett bekymmer tror jag . Jag tränar 5-6 gånger i veckan, men har stått still länge i utvecklingen och nu känns det som jag har blivit svagare. När vet man om man har blivit nedtränad?

Ett tecken på nedträning kan vara just att du har blivit svagare - inte bara under det senaste passet (för dåliga dagar är inget onormalt) - utan under en längre tid. Andra tecken kan vara att man överlag är tröttare, att man inte känner samma träningssug som tidigare, lägre ämnesomsättning, försämrat immunförsvar och småskador här och där.

Om man bedömmer att man är nedtränad, bör man ta minst 1 månads  vila från träning och bara ägna sig åt promenader och lättare aktiviteter. Vid kraftig nedträning kan det behövas upp emot ett halvår med lättare aktiviteter. Man bör vänta med att träna tills träningssuget kommer tillbaka och inte för att man känner att man måste eller att någon annan säger det. Här är det väldigt viktigt att lyssna på kroppen.

Fråga 16

Undrar lite hur långt ett styrkepass bör vara och varför?

Tyvärr kan jag inte ge dig något konkret svar på den frågan - det beror helt på vilken situation det handlar om. En styrkelyftare t.ex., som tränar med tung belastning och få repetitioner, behöver ganska lång vila mellan seten och har inte råd att spilla energi på att träna andra muskelgrupper i vilan. Därför kan ett pass för en styrkelyftare bli 1,5 till 2 h långt.

Är man motionär och inte tränar enligt några specifika principer, så kan man träna flera övningar samtidigt och ha en sk. aktiv vila. På så sätt minskar vilotiden (dötiden i gymmet), pulsen ökar och man tröttar ut sina muskler mycket snabbare. Tränar man med väldigt högt tempo räcker det med 30-45 min träning får att få bra effekt av träningen.

En grundregel är att inte träna längre än glykogendepåerna i musklerna räcker. När dessa tagit slut märks det under passet genom att du tappar i styrka och i uthållighet samt genom att du känner dig darrig och slut i muskeln. Fortsätter du att träna efter att du nått denna punkt kommer du att bryta ner muskeln mer än vad den kommer att bygga upp sig. Så det är snarare detta man ska ha i åtanke när man tränar än själva tiden i sig. Alltså kan 30 min vara tillräckligt för en individ som har tränat i väldigt högt tempo, medan 90 min kan vara tillräckligt för en individ som har haft lågt tempo.

Fråga 17

Hej!

Söker efter lämnpliga träningsövningar vid knäledsartros. Kunde tyvärr inte hitta några vid sökning. Tacksam för tips!

 Hej!

Det finns absolut bra övningar för knäledsartros, vi har dock inte kategoriserat övningarna efter skador om det var så att du skrev in "knäledsartros i sökrutan".

Det som är viktigt vid denna skada är att förbättra styrkan i muskulaturen kring leden, öka stabiliteten, förbättra balansen, pumpa in ledvätska i leden och träna för att öka genomblödningen.

Befinner du dig tidigt i rehabiliteringsfasen ska du inte belasta benet mer än med kroppsbelastning. Då kan du göra övningar som t.ex. liggande enbenslyft med sträckt ben, långsamma benpsträckningar sittandes på stol och bensträckningar sittandes på golvet med handduk under knäleden. I denna fas kan du också ägna dig åt cykling, simning och stavgång för att dels öka genomblödningen och genomströmningen av ledvätska samt avbelasta knäet. Det är viktigt att du rör på benet ofta.

I nästa fas när du ska börja belasta benet, är det viktigt att du stärker upp musklerna kring knäleden. För detta är Leg extension en bra övning som är samma övning som sittande bensträckningar på stol samt Baksida lårcurl i maskin som tränar baksida lårmuskeln.

Övningarna Höftdrag i kabelmaskin, Rakbensdrag bakåt i kabelmaskin, Insida lårdrag i kabelmaskin och Utsida höftdrag i kabelmaskin långsamt utförda, är väldigt bra övningar då man dels tränar balans och stabilitet på det ben man står på samtidigt som styrkan i samtliga muskler runt knäet tränas. Tänk på att inte hålla fast händerna i ställningen som på filmklippet, utan försök hålla balansen. Du kan t.ex. börja med att stödja dig med en käpp med ena handen.

Lycka till!

Frågor om kost

Fråga 1

Varför går jag inte ner i vikt trots att jag tränar styrka 5 dagar i veckan?

Det beror på att du ligger i energibalans, dvs. du får i dig lika mycket energi som du gör av med. För att gå ner i vikt krävs det att man ligger i negativ energibalans, dvs. får i dig mindre energi än vad du gör av med.

Du går ner i vikt genom att äta mindre, träna mer eller bådadera, vilket är mest effektivt.

Du kanske också behöver kombinera din styrketräning med mer fettförbrännande träning som t.ex. långdistanslöpning, skidåkning, cykling, simning och orientering.

Ta reda på mer om hur du bör äta och träna för att gå ner i vikt i artikeln Ät och träna så här för att gå ner i vikt.

Fråga 2

Jag har just börjat gymma och skulle vilja säga att jag är smal och behöver definitivt muskler i min kropp. En del verkar ha väldigt lätt för att bygga muskler och bli större. Kan även en smal kille bli större?

Visst är det så att vissa människor har lättare för att bygga muskler och andra svårare. Detta beror på genetiken. Men man kan ändå bli större även om man är smal.

En grundregel då man skall bygga muskler är att man måste ligga i positiv energibalans, dvs. inta mer energi än vad man gör sig av med. Ofta har väldigt smala personer en hög ämnesomsättning som gör att de måste äta stora energimängder för att hamna i positiv energibalans.Dessutom måste man vara noggrann med en jämn och regelbunden tillförsel av mat samt vara noggrann med återhämtningsmål.

Kosten är en del av den anabola (uppbyggande) fasen och därför är denna jätteviktig. Läs mer om detta i våra kostartiklar i vår Kost- och träningsguide.

En annan anabol fas är sömnen. Det är då som kroppen reparerar nedbruten vävnad och bygger ny. Sömnen bör för dig ligga på minst 8-9 h per natt med förslagsvis en timma extra före träning.

Träningen är ju den katabola (nedbrytande) fasen och är också viktig att man planerar rätt. Det gäller att ha ett bra träningsupplägg, övningar som stämmer överens med ditt syfte samt ett perfekt tekniskt utförande av övningarna. Läs mer om detta i våra träningsartiklar i vår Kost- och träningsguide.

Sammanfattningsvis kan man säga att man måste ha en viss kunskap om kost, vila och träning för att bygga muskler - ännu viktigare för dig som inte tilldelats de bästa muskelbyggargenerna.

Fråga 3

Jag tränar mycket biceps, men de vill inte bli större. Vad ska jag göra? Jag tränar även väldigt mycket mage, men jag vill inte bli av med fettet på magen. Vad gör jag för fel?

Vilken den bakomliggande faktorn är kring att dina biceps inte växer kan bestå av många olika parametrar. Du kanske inte har en optimal kosthållning, du kanske slarvar med återhämtningsmålen, du kanske inte utför övningarna med rätt teknik, du kanske inte tränar inom rätt repetitionsintervall för byggning (vilket är mellan 5-15) eller så kanske du har ett felaktigt träningsupplägg.

Du nämner att du tränar dina armar väldigt mycket och det skulle kunna vara så att du tränar armarna för mycket, vilket innebär att du blir övertränad och därmed bryter ner musklerna istället för att bygga upp dem. Jag skulle tipsa dig att läsa vår Kost- och träningsguide, där du hittar fakta kring dessa parametrar samt mycket annat.

När det gäller fettet på magen så verkar du ha en felaktig uppfattning om att det försvinner ju mer du tränar magmusklerna. Detta stämmer inte. Det är omöjligt att bränna fett på ett specifikt ställe på kroppen genom att träna den närliggande muskeln.

Det som gäller om du vill bli av med magen är att ligga i negativ engergibalans, dvs. förbruka mer energi än vad du stoppar i dig. Detta uppnås bäst genom konditionsträning, styrketräning och en strikt kosthållning. Det som du kan tänka på vid viktnedgång är att minska på kolhydratintaget och öka proteinintaget, för att minimera muskelnedbrytningen.

Fråga 4

Jag är 17 år gammal och har tränat stor del av mitt liv. För runt ett år sedan började jag med gainer pulver och gick upp drastiskt - från 55-63 kg på 2 veckor. Jag har legat på samma vikt sedan dess, men vill öka i vikt ännu mer. Jag har försökt öka mängden gainer pulver och förbättra min kost och låta kroppen återhämta sig. Trots detta ser jag inga resultat.

Vad kan jag göra för att fortsätta öka min muskel massa? Jag köpte en 2 veckors kur på ryssfemmor, men har övervägt att inte ta dom och skall göra mig av med dom. Finns de något mer än gainer som ni kan rekomendera att jag använder eller andra alternativ för att öka vikt?

Tack på för hand!

Först och främst bör du fråga dig varför du vill öka i muskelmassa. Är det för att få respekt hos andra eller för att du tycker att det är oerhört viktigt för dig med muskler? De flesta som vill öka i muskelmassa av fel anledning, hamnar ofta i dopingträsket där det inte sällan slutar med att man hamnar i en ond cirkel med kriminell verksamhet och kvinnomisshandel. Så du gjorde helt rätt i att göra dig av med din kur ryssfemmor.

Om du har kommit fram till att det är viktigt för dig att lägga på dig muskler, bör du först se över den näring du får i dig via vanlig mat. Äter du tillräckligt ofta, varierat och återhämtning direkt inpå träningen?

Därefter bör du titta på dina sömnvanor. Som hårt tränande
bör du sova ca 9-10 timmar per dygn i din ålder. Sömnen kan med fördel delas upp i 8 h under natten och 2 h på eftermiddagen.

Till sist bör du se över träningen. Tränar du på rätt sätt, dvs. rätt teknik och rätt träningsupplägg för att öka i muskelmassa?

Hur du ska äta och träna står det en hel del om i kost- och träningsguiden. Dessutom är det viktigt att veta att det tar lång tid att öka i muskelmassa. Du kan inte räkna med mer än 2 kg muskelökning per år om du har optimerat ovanstående parametrar.

Om du kommer fram till att du har optimerat samtliga av ovanstående parametrar, finns det ett kosttillskott som jag kan rekommendera för viktuppgång, vilket är kreatin. Läs mer om detta under texten Kosttillskott.

Fråga 5

Jag tränar på gymet tidigt på morgonen (05:30) fem dagar i veckan samt powerwalk under eftermiddag/kväll 5-6dagar i veckan. Vad bör jag äta innan samt efter träningen på morgonen?

Det viktigaste målet då man tränar tidigt på morgonen är det man äter kvällen innan, eftersom det tar ca 2-4 h att nå optimal glykogeninlagring i muskulaturen efter en större måltid. Stor mängd glykogen (en form av kolhydrat) i muskeln gör att du kan träna på en högre intensitet (högre belastning) under en längre tid (fler set) och på så sätt prestera bättre än vid låga glykogennivåer.

Sista målet kvällen före bör du alltså äta ett normalt kvällsmål runt 21 med ca 55 % av energin från kolhydrater. Kolhydraterna bör vara av lågt GI, dels för att ge en bra sömn och dels för att inte ge för höga insulinpåslag. Insulin är det hormon som lagrar in både fett och kolhydrater i kroppens celler. Vid för höga insulinpåslag hinner inte kolhydraterna lagras in i muskelcellerna utan lagras istället in som fett. Dessutom sjunker då blodsockret snabbt under det normala och man upplever ett starkt sötsug. På natten resulterar det i dålig sömn. Fiberrika livsmedel och fullkornslivsmedel är bra exempel på livsmedel som ger ett lågt GI. Med dessa livsmedel hinner musklernas glykogendepåer lagras upp i en långsam takt under de åtta timmar som du sover.

På morgonen före träning vid ca 5.00, är det lämpligt att inta en proteindrink för att minska muskelnedbrytningen under träningen. Proteinet bör bestå av vassle som tas upp snabbare än både soja- och kaseinprotein. Visar det sig efter hand att du har svårt att få igång energin under träningspasset, kan du lägga till ett glas juice som ett startskott för att höja blodsockernivån. När du sedan börjar träna ökar kroppens frisättning av glukos, vilket gör att du kan hålla en högre blodsockernivå under passet.

Träningen i sig är en nedbrytande (katabol) fas där katabola hormon frisätter kolhydrater och fett från kroppens celler. Efter träning har man tömt det mesta av musklernas kolhydrater och kroppen börjar istället bryta ner muskler för att ge energi. För att bryta denna katabola fas är det väldigt viktigt med ett återhämtningsmål direkt efter träningen.

Återhämtningsmålet bör bestå av snabba kolhydrater eftersom det finns ett sug av kolhydrater från de tränade muskelcellerna. Det rekommenderas att inta 1-1,2 g kolhydrater per kg kroppsvikt efter högintensiv träning under en timma. Målet bör även bestå av ca 20 g protein alternativt 10 g essentiella aminosyror. Detta mål ger en anabol signal om att reparera och bygga upp nedbruten vävnad. Återhämtningsmålet är också viktigt för att bygga upp immunförsvaret som är kraftigt nedsatt under träning. Det är framför allt extra viktigt att inta detta mål så snabbt som möjligt om man ska träna inom 24 timmar igen. Inom två timmar efter återhämtningsmålet bör man sedan inta en normalt sammansatt måltid.

Övriga frågor