Enbensryck med en arm (Svår)

Fria vikter

Lägg till övningen i aktuellt pass

Aktiverade muskelgrupper

1. nedre rygg
2. rumpa/säte
3. baksida lår

Utförande

Enbensryck med en arm är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt. Det är en fördel om du har lärt dig vanliga ryck innan du börjar med denna övning.

• Utgångspositionen är ståendes på ena benet med en hantel i motsatt kroppssidas hand.
  
• Lyftet inleds genom att man fäller fram överkroppen, skjuter bak rumpan och direkt börjar dra hanteln uppåt när hanteln närmat sig knäet.
• Vid denna position gäller det att accelerera i lyftet genom att sträcka det sista i benet samtidigt som man rätar upp ryggen och går upp på tå. Hanteln fortsätter att accelerera via armen som böjs med armbågen pekandes utåt.
• När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under hanteln samtidigt som armen böjs och hanteln fortsätter accelerationen upp över huvudet.
• När man har fångat upp hanteln på med rak arm ovanför huvudet, sträcker du på benet för att återgå till stående position.
  

Tänk på att hålla ryggen rak under genomförandet, för att undvika att drabbas av diskbrock!

För att träna upp rörligheten som krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Syfte/Effekt

Explosiv styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus M. gluteus medius och M. piriformis), vaderna (M. triceps surae), nedre ryggen (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Syftet med denna övning är att man tränar idrottsspecifik explosiv styrka, eftersom många idrottsgrenar sker på ett ben i taget. På ett ben aktiveras också höftens stabiliserande muskler, vilket är viktig styrka att ha i framförallt hopp.

Kommentarer

Länkar

Publicera en länk till ”Enbensryck med en arm” på Facebook
Spara ”Enbensryck med en arm” på del.icio.us
Kommentera ”Enbensryck med en arm” på Twitter