Hängfrivändning på ett ben (Svår)

Fria vikter

Lägg till övningen i aktuellt program

Aktiverade muskelgrupper

1. baksida lår
2. rumpa/säte
3. nedre rygg

Utförande

Hängfrivändning på ett ben är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt. Det är en fördel om du har lärt dig vanliga frivändningar innan du börjar med denna övning.

En hängfrivändning utförs med skivstång från höften med axelbred handfattning.

• Lyftet inleds genom att man fäller fram överkroppen, skjuter bak höften ner tills stÃ¥ngen hamnar precis ovanför knäet.
  
• HärifrÃ¥n gäller det att accelerera stÃ¥ngen uppÃ¥t genom att räta pÃ¥ ryggen, trycka ifrÃ¥n med benet och sträcka upp pÃ¥ tÃ¥ samtidigt som armarna fortsätter upp pÃ¥ bröstet med armbÃ¥garna utÃ¥t.
• När man nÃ¥tt denna fas, dÃ¥ man är sÃ¥ utsträckt som möjligt (tom stÃ¥ pÃ¥ tÃ¥), gäller det att kasta sig under stÃ¥ngen samtidigt som man böjer armarna.
  
• Efter detta gäller det att fÃ¥nga upp stÃ¥ngen pÃ¥ axlarna genom att böja lätt pÃ¥ benet och sedan lÃ¥sa stÃ¥ngen genom att vinkla upp armbÃ¥garna.
  

För att träna upp rörligheten som krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius och M. piriformis), vader (M. triceps surae), nedre rygg (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Syftet med denna övning är att man tränar idrottsspecifik explosiv styrka, eftersom många idrottsgrenar sker på ett ben i taget. På ett ben aktiveras också höftens stabiliserande muskler, vilket är viktig styrka att ha i framförallt hopp.

Kommentarer

Länkar

Publicera en länk till ”Hängfrivändning pÃ¥ ett ben” pÃ¥ Facebook
Spara ”Hängfrivändning pÃ¥ ett ben” pÃ¥ del.icio.us
Kommentera ”Hängfrivändning pÃ¥ ett ben” pÃ¥ Twitter