Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Parövning
Aktiverade muskelgrupper
- framsida lår
- insida lår
- rumpa/säte
Utförande
1. Utövare A lyfter upp utövare B i det sk. brandmannagreppet, där B ligger med magen tvärs över A:s axlar och där A greppar B:s ena arm och runt B:s ena ben.
2. Utövare A: Ställ dig med axelbred stans, något utåtvinklade fötter och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår. Bred stans = mest rumpa + insida lår.
3. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
4. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
5. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
6. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
7. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
8. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.
Syfte/Effekt
Styrka för framsida lår (M. Quadriceps femoris), insida lår (M. adductor magnus, longus och brevis) och för stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus).
