Redigera och skriv ut program

Sit-ups med pinne

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Ligg på rygg med uppdragna fötter och håll en pinne i händerna axelbrett. Aktivera nu magmusklerna och tryck svanken mot golvet. Kontrahera nu magmusklerna och dra in benen mot kroppen till ett slutläge där pinnen hamnar bakom fotsulorna.

Utförandet skall ske långsamt och kontrollerat. Om du inte kommer bakom fötterna med pinnen, jobbar du så långt du kan med god teknik.

Fällknivar

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

Armböjningar med ryggpress

bröst , triceps

Gör vanliga armhävningar, fast med en partner som utgör ett motstånd genom att pressa mot ryggen.

Tänk på att inte svanka genom att aktivera de inre sneda magmusklerna och på att skulderbladen skall ligga an mot ryggen, dvs. inte sticka ut.

Plankan med arm-/benlyft

sneda magmusklerna , axlar

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

Benlyft med rumpan utanför bänk

raka magmusklerna , höftböjarna

Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.

Sittande bålrotationer med medicinboll vid ribbstol

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Fäst fötterna under den nedersta ribbstols-ribban. Sitt med böjda ben och luta dig bakåt till ett läge där du kan håll överkroppen krummad med hjälp av magmuskulaturen.

Bibehåll denna krummning, fatta bollen och rotera sedan bollen från sida till sida med raka armar. När du inte orkar hålla ryggen krummad, reser du ryggen en aning så att du fortfarande kan bibehålla krummningen.

Tänk på att bibehålla krummningen i ryggen och att spänna in magen. Med rak rygg blir belastningen för stor på ländryggen och kontakten med de inre magmusklerna försvinner.

Axelpress med hantlar

axlar , triceps

Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.

Armböjningar med dubbelklapp

triceps , bröst

Stå i armböjningsställning med händerna i höjd med axlarna. Gå ner med bröstet i golvet och pressa upp explosivt så att du lyfter från golvet. Väl i luften klappar du med händerna - först bakom ryggen och därefter framför ryggen innan du påbörjar nästa armböj.

Tänk på att inte svanka genom att spänna de inre sneda magmusklerna och att heller inte tappa spänningen i skulderbladsmuskulaturen så att skulderbladen sticker ut.

Ryggplankan

rumpa/säte , övre rygg

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid.

Armhäv i ringar

övre rygg , axlar

Ställ in ringarna lite bredare än axelbrett och så att de hamnar dryga metern ovanför marken/golvet eller så att du med raka armar inte går i golvet. Lägg dig på rygg så att ringarna hamnar ovanför revbenen. Fatta tag i ringarna och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med marken /golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna.

Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.

Tänk på att hålla kroppens linje under hela övningen.

Är övningen för lätt? Testa då Armhäv i ringar på låda.

Sidoplankan

sneda magmusklerna , rumpa/säte

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.