Överkropp

Ligg på rygg på bänken och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet. Tänk på att jobba med stången i en och samma tänkta lodräta linje under övningens gång.

övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av brösten), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framför allt yttre delen). övningen kan även göras med hantlar för ett större balanskrav och för större anspänning i bröstmuskeln under övningen.

Ligg på bänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från bröstet upp på raka armar och håll emot på nervägen.

Ställ in kabelfästena så att de hamnar strax ovanför axelhöjd. Greppa tag i respektive handtag och lägg kroppens tyngdpunkt mot det främre benet. Börja med armarna i jämnhöjd med axlarna och med armbågarna i samma linje. Pressa från bred fattning fram tills armarna sträcks och går ihop.

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Stå upp eller sätt dig på bänk med skivstången liggandes på bröstet framför huvudet. Böj benen något, spänn upp bålen, pressa stången upp på raka armar och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar för att få en rak pressbana.

Stå upp med lätt böjda ben och stabilisera bålen. Jobba sedan med hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen något böjda armar upp till ett läge då armarna är över vågrätt position.

Övningen kan utföras med start framför, vid sidan eller bakom kroppen.

OBS! Om du är stel, svag eller har problem med axlarna bör du inte lyfta över vågrätt position i denna övning. Du bör alltid arbeta med relativt lätt belastning i denna övning.

Låt stången hänga i armarna och lyft upp stången mot bröstet utan att röra överarmarna. Stå med lätt böjda ben och spänn upp bålen för att bli stabil innan du påbörjar övningen.

Tänk på att dra bak axlarna och skjuta ut bröstet.

Fatta ett rep eller en stång som sitter fast i dragapparaten. Lås överarmarna vid sidan av kroppen och pressa ner underarmarna utan att röra på överarmarna.