Outdoor i färjestaden 20150813

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

Halvsitt på rumpan med händerna i golvet framför rumpan vid sidan av benen. Lyft benen ca 20 cm från golvet och ”måla” sedan cirklar med benen genom att lyfta benen åt sidan-uppåt-åt sidan-nedåt. Byt sedan håll. Ju längre fram man sätter händerna, desto större belastning blir det för magen.

Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna och för att motverka svanken.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och skifta med benen så att höger ben pendlar åt vänster ovanför vänster ben samtidigt som vänster ben pendlar åt höger. Byt sedan håll.

Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att motverka svanken.

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Ligg på rygg och dra tillbaka benen som om du skulle göra en bakåtkullerbytta, men rulla istället fram (som en halv kullerbytta) och pressa upp dig till stående position på ett ben. Det gäller att sätta foten så nära rumpan som möjligt och att ha fart i den halva kullerbyttan för att komma upp.

Ställ dig i armböjningsställning men med benen isär med insida resp. utsida fot i kontakt med golvet. Sätt ena handen på golvet och lägg den andra handen bakom ryggen. Håll nu emot på nervägen och pressa dig upp utan att svanka eller puta med rumpan - bålen skall alltså vara stabil och inte delta i själva momentet.

Kan även göras med handtag för att komma djupare ner vid varje armböj.

Ställ dig på knäna och sträck upp i höften. Fall nu bak långsamt med överkroppen/benen utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla ryggen rak.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

Luta dig på raka med magen upp och hälarna i underlaget. Dra nu upp hälarna under dig, böj i knäet och tryck upp höften så att det är ca 90 grader i knäled. Håll nu denna position där du bildar en linje från axel till knä.

Tänk på att inte böja i ryggen, utan att trycka upp höften genom att spänna rumpan, ryggen och lårets baksida.

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften. Lyft rumpan så att benen går rakt upp likt i ett rör. Ju längre bort från kroppen du har benen, desto jobbigare blir övningen.

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.