Hanna Dag1

Skapat av: jjonsson

"Tungt pass" med fokus på ben+nedre rygg+bål

Börja med minst 15min uppvärmning - hopprep/crosstrainer/roddmaskin
Avsluta med stretch, var noga med ben, rumpa och rygg, flexa maximalt medan fortfarande varm

Övningar

Knäböj med hantlar / Dumbell Squats

15 15 15

Fatta en hantel i vardera handen och lyft hantlarna till stående position med rak rygg.

Tänk på att knäna hela tiden skall peka över tårna och inte falla inåt.

 

Styrka för framsida lår (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus medialis och M. vastus intermedius) och rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte

Armböjningar / Push ups

6 10 15 8

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Dips på bänk

12 12 12

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Krummande ryggresning i ställning

12 12 12

Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) samt isometrisk styrka för baksida lårmusklerna (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och sätesmuskeln (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. baksida lår
  3. rumpa/säte

Plankan med armlyft

3x30sek

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major) och axlar (M. deltoideus).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. axlar

Höftlyft på pilatesboll

12 12 12

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Lyft nu upp rumpan så att kroppen blir rak och ner igen.

Tänk på att trycka upp höften så mycket som möjligt för att aktivera rumpan.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. biceps femoris, M. semimembranosus och M. semitendinosus) och de raka ryggmusklerna (M. erector spinae).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Transversuskontakt i diagonala crunches

30 30 30

Ligg på rygg med uppdragna ben och med fötterna i underlaget. Försök nu trycka svanken mot underlaget genom att spänna de inre magmusklerna. Tänk att du ska dra in naveln mot ryggraden. 

Placera nu höger hand på vänster lår. Bibehåll nu detta tryck samtidigt som du krummar ryggen och söker handen upp längs låret. Svanken ska hela tiden vara i kontakt med underlaget samtidigt som övre delen av ryggen lämnar underlaget.

Övningen syftar till att kunna stabilisera ryggraden med bukpressen (M. transversus abdominis) och den inre sneda magmuskenl (M. obliiqus internus abominis) samtidigt som du aktivera den raka bukmuskeln (M. rectus abdominis) och den yttre sneda bukmuskeln (M. obliiqus externus abdominis). Att kunna stabilisera med dessa muskler är grunden för all annan träning.

Är övningen för svår? Testa då att lära dig hitta musklerna med någon av övningarna Transversuskontakt i ryggliggande och Transversuskontakt mot vägg.

  1. sneda magmusklerna

Knäböj på bosuboll

om #1 är för lätt

Ställ dig på bosubollen med stången på ryggen genom att börja med ena foten och därefter andra. Gå nu ner till ett läge där låren hamnar i en vågrät position och pressa sedan upp stången igen.

Tänk på att hålla ryggen i rak position och att knäna går ut över tårna och är riktade åt samma håll som dem. Tänk också på att blockera bålen innan du påbörjar lyftet.

 

Styrka för framsida lårmusklerna (M. quadriceps femoris*) och rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) samt balansträning för ben och bål.

*M. quadriceps femoris är samlingsnamnet för de fyra framsida lårmusklerna; M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis och M. vastus intermedius.

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte

Benindrag på pilatesboll

om #6 är för lätt

Stå i armböjningsställning med underbenen på en pilatesboll. Dra nu in knäna mot magen utan att bålpartiet rör sig varken uppåt eller nedåt.

Tänk på att aktivera de inre magmusklerna för att inte svanka.

 

Bålstabiliserande styrka för den inre sneda-, den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis, M. rectus abdominis, M. obliiqus externus abdominis) och höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna