1. Knäböj med hantlar / Dumbell Squats (15 15 15)

framsida lår , rumpa/säte

Fatta en hantel i vardera handen och lyft hantlarna till stående position med rak rygg.

Tänk på att knäna hela tiden skall peka över tårna och inte falla inåt.

2. Armböjningar / Push ups (6 10 15 8)

triceps , bröst

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

3. Dips på bänk (12 12 12)

triceps , axlar

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

4. Krummande ryggresning i ställning (12 12 12)

nedre rygg , baksida lår

Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.

5. Plankan med armlyft (3x30sek)

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

6. Höftlyft på pilatesboll (12 12 12)

rumpa/säte , baksida lår

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Lyft nu upp rumpan så att kroppen blir rak och ner igen.

Tänk på att trycka upp höften så mycket som möjligt för att aktivera rumpan.

7. Transversuskontakt i diagonala crunches (30 30 30)

sneda magmusklerna

Ligg på rygg med uppdragna ben och med fötterna i underlaget. Försök nu trycka svanken mot underlaget genom att spänna de inre magmusklerna. Tänk att du ska dra in naveln mot ryggraden. 

Placera nu höger hand på vänster lår. Bibehåll nu detta tryck samtidigt som du krummar ryggen och söker handen upp längs låret. Svanken ska hela tiden vara i kontakt med underlaget samtidigt som övre delen av ryggen lämnar underlaget.

8. Knäböj på bosuboll (om #1 är för lätt)

framsida lår , rumpa/säte

Ställ dig på bosubollen med stången på ryggen genom att börja med ena foten och därefter andra. Gå nu ner till ett läge där låren hamnar i en vågrät position och pressa sedan upp stången igen.

Tänk på att hålla ryggen i rak position och att knäna går ut över tårna och är riktade åt samma håll som dem. Tänk också på att blockera bålen innan du påbörjar lyftet.

9. Benindrag på pilatesboll (om #6 är för lätt)

raka magmusklerna , sneda magmusklerna

Stå i armböjningsställning med underbenen på en pilatesboll. Dra nu in knäna mot magen utan att bålpartiet rör sig varken uppåt eller nedåt.

Tänk på att aktivera de inre magmusklerna för att inte svanka.