fäktning-styrka
Skapat av: sergej
Variera träningar mellan styrka och kondition. Ta en dag vila mellan passet. Börja alltid med uppvärmning minst 10 min.(jogga +tojövningar) och avsluta med nedvarvning minst 10 min. (jogga+stretching).
Konditionpass 1 - långdistanslöpning 20-40 min. i 70-80% av max puls-tempo eller ev. gräsklipning
Styrka 1 Egen kropp
Konditionpass 2 - Intervaller 15 x 30 m. 8 x 400 m.
Styrka 2 Maskiner och vikter
Börja med ett set de första 2 veckorna, sedan 2 set vecka 3 och sedan 3 set per övning. 10-12 reps.
Övningar
Bänkpress med hantlar
man kan byta mot skivstång
Ligg på bänk med en hantel i vardera handen. Pressa nu hantlarna från bröstet upp på raka armar och håll emot på nervägen.
Styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), överarmsträckaren (M. triceps brachii) och för deltamuskeln (M. deltoideus, främre del).
- bröst
- triceps
- axlar
Latsdrag i dragapparat
man kan byta mot chins
Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.
Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.
Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och M. teres major och för överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).
- övre rygg
- biceps
Tricepspress med rep/stång i dragapparat
Fatta ett rep eller en stång som sitter fast i dragapparaten. Lås överarmarna vid sidan av kroppen och pressa ner underarmarna utan att röra på överarmarna.
Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii).
- triceps
Stående hammarcurls med hantlar
Ställ dig upp med en hantel i vardera handen. Spänn upp bålen och böj lätt i benen. Håll överarmarna intill kroppen och lyft upp hantlarna mot bröstet.
Tänk på att endast röra på underarmarna och att inte gunga upp hantlarna.
Styrka för samtliga överarmsböjare (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).
- biceps
Axellyft åt sidan med hantlar
Stå upp med lätt böjda ben och stabilisera bålen. Jobba sedan med hantlarna hängandes i händerna vid sidan av kroppen något böjda armar upp till ett läge då armarna är över vågrätt position.
Övningen kan utföras med start framför, vid sidan eller bakom kroppen.
OBS! Om du är stel, svag eller har problem med axlarna bör du inte lyfta över vågrätt position i denna övning. Du bör alltid arbeta med relativt lätt belastning i denna övning.
Styrka för axeln (M. deltoideus, mellersta del) och kappmuskeln (M. trapezius).
- axlar
Handledscurls med skivstång/hantlar
Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna mot dig. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången mot dig.
Styrka för underarmsböjarna (M. flexor carpi radialis, M. flexor carpi ulnaris, M. palmaris longus, M. flexor digitorum superficialis och M. flexor digitorum profundus).
- underarmar
Benpress i maskin / Leg press
Sätt dig i maskinen och ställ in sitsen så att du i bottenläget kan hålla ryggen rak och inte krumma. Är man något stel i baksida lår kan man välja att luta ryggstödet mer bakåt så att en krummning av ryggen inte sker.
Pressa nu plattan bort från dig med hela fötterna i kontakt med plattan. Sträck inte benen fullt ut.
Tänk på att knäet ska peka åt samma håll som tårna.
Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och adduktorerna (M. adductor magnus, brevis och longus samt M. gracilis och M. pectineus).
Att tänka på: Ju längre ner på plattan
du placerar foten, desto mer belastas framsida lårmuskeln samt
patellasenan. Detta kräver också mer rörlighet i fotleden.
- framsida lår
- rumpa/säte
- insida lår
Baksida lårcurl i maskin
Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.
Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus).
- baksida lår
Krummande ryggresning i ställning
Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.
Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) samt isometrisk styrka för baksida lårmusklerna (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och sätesmuskeln (M. gluteus maximus).
- nedre rygg
- baksida lår
- rumpa/säte
Sneda sit ups på sit ups-bänk
Sätt dig på bänken, lyft upp överkroppen med en krummande rörelse samtidigt som du roterar överkroppen. Möt höger axel mot vänster knä och tvärtom.
Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
- raka magmusklerna