Occams B set

Skapat av: mrhandley

Bänkpress görs med minst 7 rep till failiure. Squat minst 10 rep till failiure. Tempot är långsamt, 5 sekunder upp och 5 sekunder ner.
Som uppvärmning körs 60% av senaste vikten man körde på. 3 reps i tempot 1 spänna / 2 slappna av

Övningar

Bänkpress i Smith-maskin

minst 7 rep till failiure. Tempot är långsamt, 5 sekunder upp och 5 sekunder ner.

Ligg på rygg på bänk och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Tryck upp stången från hacken och vrid stången framåt en aning för att krokarna inte skall fastna på nervägen. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet.

Övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av brösten), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framför allt yttre delen). Övningen kan även göras med vanlig skivstång och hantlar för ett större balanskrav.

Styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), tricepsmuskeln (M. triceps brachii) och främre delen av deltamuskeln (M. deltoideus.)

  1. bröst
  2. triceps
  3. axlar

Knäböj / Squat

Minst 10 rep till failiure. Tempot är långsamt, 5 sekunder upp och 5 sekunder ner.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. pectineus och M. gracilis).Â

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår