Grundstyrka pass 1 sommaren 2017

Ställ dig i fyrfotaposition och placera en pinne längs med din rygg. Pinnen ska gå över rumpan och upp över huvudet. Huvudet ska vara i kontakt med pinnen. Gå nu upp i armböjningsposition och se till att det inte är för stora hål mellan pinnen och svanken samt pinnen och  nacken.

Gör nu armböjningar med pinnen på ryggen och försök att hålla bålen, ryggen och nacken i samma position under hela rörelsen.

Tänk på att hålla ländryggen rak genom att stabilisera bålen samt på att trycka in skulderbladen i ryggen.

Ställ dig i fyrfotaställning och placera en viktskiva på ryggen. Ställ dig nu i armböjningsposition, där kroppen bildar en linje från axel till fot. Gör en armböjning samtidigt som du pendlar ut och upp ena benet åt sidan.

När du gör denna rörelse ska du försöka att inte tappa höftens position, dvs. höften ska vara parallell med underlaget och ländryggen ska vara rak och inte svank. Pressa nu upp dig igen till utgångspositionen och upprepa rörelsen med andra benet.

Tänk på att hålla ländryggen rak genom att stabilisera bålen samt på att trycka in skulderbladen i ryggen.

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.

Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.

Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.

Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång.

1. Stå på ett ben med en hantel i motsatta kroppsidans hand.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

4. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Tänk på att hålla ryggen rak under rörelsen.Tänk också på att höfterna ska vara parallella genom hela lyftet.

Placera skivstången på axlarna och ställ dig med främre delen av fötterna på en vadplatta eller dylikt. Ställ dig med främre delen av fötterna på vadplattan, spänn bålpartiet och sträcka på benen. Pressa nu upp stången genom att kontrahera vaderna.

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Sätt dig i bänken och jobba upp överkroppen genom att krumma ihop med ryggen. Försök samtidigt spänna in magen för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Fäst fötterna under den nedersta ribbstols-ribban. Sitt med böjda ben och luta dig bakåt till ett läge där du kan håll överkroppen krummad med hjälp av magmuskulaturen.

Bibehåll denna krummning, fatta bollen och rotera sedan bollen från sida till sida med raka armar. När du inte orkar hålla ryggen krummad, reser du ryggen en aning så att du fortfarande kan bibehålla krummningen.

Tänk på att bibehålla krummningen i ryggen och att spänna in magen. Med rak rygg blir belastningen för stor på ländryggen och kontakten med de inre magmusklerna försvinner.

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna vända mot golvet. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången genom att lyfta händerna uppåt. Tänk på att fixera underarmarna mot låren hela tiden.

Fäst ett snöre på en stång och en vikt i snöret. Stå upp, fatta tag i handtaget med vanligt cykelgrepp och sträck armarna rakt framför dig i vågrätt position. Rulla nu upp snöret genom att extendera i handleden.

Tänk på att inte att röra på armarna. För att koppla bort axelarbetet, kan man lägga underarmarna på en stång eller dylikt.

Sitt på bänk eller stå upp. Sänk huvudet, fatta händerna på bakhuvudet och lyft huvudet uppåt/bakåt samtidigt som du skapar ett motstånd med armarna. Tänk på att även hålla emot under den excentriska fasen.

Sätt på bänk eller stå upp. Luta huvudet bakåt, sätt handflatorna mot hakan och sänk huvudet framåt så långt det går samtidigt som du utgör ett motstånd via armarna.

Sitt på bänk eller stå upp. Luta huvudet åt vänster, sätt höger hand mot höger huvudsida och pressa huvudet åt sidan samtidigt som du håller emot med högerarmen. Glöm inte att träna andra sidan.