3 split övre rygg

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Sätt ena kroppssidans ben och arm på bänken och håll ryggen rak. Fatta en hantel med den fria armen och jobba kontrahera övre rygg- och skulderbladsmuskulaturen till dess att hanteln nuddar magen.

Tänk på att axeln i startläget ska vara nedanför kroppen och i slutläget ovanför kroppen. Skuldrorna ska alltså gå ihop när man drar.

Låt stången hänga i armarna och lyft upp stången mot bröstet utan att röra överarmarna. Stå med lätt böjda ben och spänn upp bålen för att bli stabil innan du påbörjar övningen.

Tänk på att dra bak axlarna och skjuta ut bröstet.

Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla
kontakten med underlaget.  

Fatta en skivstång med handflatorna vända bort från dig. Lås nu överarmarna och lyft upp stången mot bröstet utan att röra på överarmarna.

Stå upp eller sitt på bänk. Låt hantlarna hänga i armarna och lyft upp en i taget genom att vrida underarmarna samtidigt som du kontraherar biceps. Tänk på att inte hjälpa till med axlarna.

Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.