Malins Rumppass
Skapat av: Fitnesspolaren Mathias
Här har du ett rump- och benpass som du kan köra både hemma och på gymmet.
Utför alla övningar enligt nedan.
Övning 1-3 kan ni köra i den ordning som står.
Sen väljer ni övning 4, 5 eller 6 + 7 eller 8 och avslutar med övning 9. Alltså totalt 6 övningar.
PS. När jag skriver att du skall köra 8-10 reps på en övning skall det vara så pass mycket vikt att du knappt klarar mer än 10 reps. Ta en vikt som du klarar 12 reps med, (kallas 12RM*). Det brukar vara lagom.
*1RM är den vikt du orkar lyfta en gång (1 rep). Med andra ord är 12RM den vikt du orkar lyfta eller dra 12 gånger (12 reps)
VARNING! Risk för jobbig träningsvärk efter första gångerna så ta det lugnt i början. ;o)
LYCKA TILL!
mvh/Mathias
Övningar
Höftlyft
12-15 reps x 2-3 set, vila 30s mellan varje set
Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).
- rumpa/säte
- baksida lår
Liggande rumplyft med rakt ben
12-15 reps på varje ben x 2-3 set, vila 30s mellan varje varv
Ligg på mage och lyft ena benet uppåt utan att böja på benet med hjälp av rumpan.
Styrka för rumpmuskeln (M. gluteus maximus).
- rumpa/säte
- baksida lår
Rumplyft med utåt- och inåtföring
12-15 reps x 2-3 set, vila 45s mellan varje set
Ligg på på mage på golvet med benen ihop. Lyft nu upp båda benen samtidigt, håll kvar de i luften samtidigt som du särar på benen. Lägg ner benen i detta läge, lyft upp de igen och för tillbaka de i detta höga läge till utgångspositionen.
Styrka för övre delen av rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius).
- rumpa/säte
Sumoknäböj / Sumo Squat
8-10 reps x 2-3 set, vila 60-90s mellan varje set
- Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.
- Gå ut till startställningen med små steg.
- Ställ dig med bred stans, ungefär som en sumobrottare och låt fötterna peka något utåt.
- Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
- Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
- Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
- Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
- Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
- Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus) och framsida lår (M. quadriceps femoris).
- rumpa/säte
- insida lår
- framsida lår
Benpress med pilatesboll
8-10 reps x 2-3 set, vila 60-90s mellan varje set
Sitt på båda benen med rumpan strax ovanför golvet och luta ryggen mot pilatesbollen. Pressa dig nu med benen upp till en position där överkroppen är helt rak och därefter tillbaka till utgångspositionen.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius), för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och för framsida lår (M. quadriceps femoris).
- rumpa/säte
- baksida lår
- framsida lår
Enbensknäböj / Bulgarian split squat
8-10 reps på varje ben x 2-3 set, vila 45-60s mellan varje varv
Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.
Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).
Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).
- framsida lår
- rumpa/säte
- insida lår
Rakbensdrag bakåt i kabelmaskin
8-10 reps på varje ben x 2-3 set, vila 45s mellan varje varv
Sätt en fotmanchett runt ena vristen och ställ dig på andra benet så att kabeln sträcks. Jobba nu bakåt med rakt ben och lås höften under utförandet.
Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus) och för rumpan (M. gluteus maximus).
- rumpa/säte
- baksida lår
Sprintpendlingar i maskin
8-10 reps på varje ben x 2-3 set, vila 45s mellan varje varv
Ställ in maskinens pendelarm så att den pekar 5 min i 12. Placera nu det inre benets baksida mot pendelarmens kudde. Stå på tå på det andra benet, lås höftpartiet och pendla bakåt med benet genom att jobba med rumpan.
Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris, M. semimembranosus och M. semitendinosus).
- rumpa/säte
- baksida lår
Magliggande benspark bakåt på bänk
Så många du klarar av x 2, vila 1 min mellan varje set
Ligg på mage på bänken och fatta tag med händerna kring bänken. Ligg med höfterna på bänkens kant, så att knäna, då benen är böjda, hamnar precis ovanför underlaget.
Inled nu övningen genom
att långsamt kicka bak benen ut till sträckt position för att sedan
bromsa tillbaks benen till utgångspositionen.
Styrka för den stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och i andra hand de raka ryggmusklerna (M. erector spinae).
- rumpa/säte
- nedre rygg