Sommarträning Täby FK P03:3

Skapat av: Stefan

Syfte med perioden: Att skapa optimala förutsättningar inför höstens matcher, genom att behålla samt förbättra kondition och styrka.
Hur ofta skall träningen ske? 2-3 pass / veckan!
Vad skall jag träna? Löpning, styrka och spänst!

Pass 1) Löpning 35-45 minuter + styrkepasset 2 set.
Pass 2) Uppvärmning 8-10 minuter + spänstträning + fartlek 20-30 min fartlek (Fartlek = springa med mycket varierande hastighet i kuperad terräng, från lätt joggning till löpning nästan max fart.)
Pass 3) Uppvärmning 8-10 minuter + styrkepasset 3-4 set.

Uppvärmning
8-10 min enkel joggning, cykel eller dylikt. Viktigt att få igång pulsen och aktivera kroppens stora muskelgrupper innan man börjar träna!

Spänstträning (Viktigt med vila 30 sek mellan varje set, 90 sek mellan varje övning!)
• 2 set, 6 reps Jämfotahopp rakt fram
• 2 set, 6 reps Jämfota slalomhopp med 40cm sida till sida
• 2 set, 6 reps/ ben Enbents hopp rakt fram
• 2 set, 12 reps Jämfotahopp över tänkt häck, 60-70 cm

Viktigt att knäna går ”rakt över fötterna” när man landar.
Kolla länk på Facebook eller för att se hur övningarna utförs!

Styrkepasset:
• Knäböj (15 st)
• Burpee (10 st)
• Utfall / Utfallsgång (10 per ben)
• Sidoutfall (10 per ben)
• Plankan med upp- och nedgång (15)
• Sidoplankan (2 min per sida)
• Fällknivar (15)
• Enbenslyft (10 per ben)
• Armhävningar (10 st)
• Situps (10 st)

Vid utfallssteg, övning 3 och 4, kör vartannat ben, räkna varje steg. dvs, 10ggr höger och 10ggr vänster / set.

OBS ÖVNING 9-10 endast i text: Tänk på att ha rak rygg vid armhävningar och variera gärna hur brett ni håller armarna.
Efter övning 10 vilar du 90 sekunder innan du kör alla övningarna igen enligt schemat.

Övningar

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

15 st

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Burpee

10 st

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

 

Kombinationsövning med syfte att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår.

  1. bröst
  2. raka magmusklerna
  3. framsida lår

Utfallsgång med armföring

10 per ben

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Sidoutfall med armpress

10 per ben

Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.

Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång.

 

Funktionell övning som tränar styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor magnus, brevis och longus samt M. pectineus) samt isometrisk styrka för ryggens hållningsmuskler (M. erector spinae)och för axlarna (M. deltoideus).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. axlar

Plankan med upp- och nedgång

15 st

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg

Sidoplankan

2 min per sida

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius) och skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Fällknivar

15 st

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

 

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och m. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Enbenshöftlyft

10 per ben

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår