Grundstyrka pass 3 core sommaren 2017

Ställ dig i armböjningsställning. Tänk på att bilda en rak linje från hälarna fram till axlarna genom att spänna säte och mage samt genom att trycka ifrån med övre ryggmuskulaturen så att skuldrorna inte sticker ut från ryggen.

Lyft nu ena armen och rotera in överkroppen och sök in den fria armen under kroppen. Rotera tillbaka och vrid sedan kroppen uppåt och sträck den fria armen mot taket.

Under övningen är det viktigt att tänka på att hålla ryggen rak, att inte tappa ut höften åt sidan samt att hålla skuldran intryckt mot ryggen.

Placera en skivstång i en joystick (dock ej på filmklippet). Lägg på eventuell vikt i ena änden av stången. Fatta nu samma ände av stången med båda händerna och lyft upp stången så att den hamnar i brösthöjd.

Böj nu på ena benet samtidigt som du roterar överkroppen åt samma håll med motsatt kroppssidas arm sträckt. Vänd rörelsen genom att trycka ifrån med benet, sätet och ryggen samt rotera tillbaka överkroppen. Bromsa vikten rakt framför dig med sträckta armar och upprepa rörelsen på samma sida.

Tänk på att ena benet, sätet, ryggen och bålen är de drivande musklerna – armarna fungerar bara som en förlängning av bålen.

Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla
kontakten med underlaget.  

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Lägg dig på mage på golvet och lyft både ben och armar och håll dem där. Fatta viktskivan i ena handen och rotera armen bak mot rumpan med handflatan neråt. När du närmar dig rumpan vänder du på handen så att handflatan pekar uppåt.

Därefter lämnar du över vikten till den andra handen och rotera upp armarna framför huvudet. Byt sedan håll. 

Tänk på att inte gunga med kroppen eller att vrida kroppen åt sidan för att kompensera, utan försök bara arbeta med armarna.

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Fatta pinnen bakom ryggen med övre handen bakom huvudet och med den nedre handen mot svanken. Låt pinnen gå nedanför rumpan så att en mellanrum bildas mellan pinnen och svanken. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.

Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Under alla dessa rörelser gäller det att pinnen pekar uppåt hela tiden så att man inte faller fram med ryggen.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Lägg pinnen bakom nacken med armarna över pinnen. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.

Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. När du har gått ner i bottenläget skall du rotera med överkroppen mot det ben som du har fallit fram på. Huvudet skall inte rotera med ryggen, utan skall genom hela övningen vara riktat framåt.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning med rak rygg och på att trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. Tänk också på att rikta huvudet framåt.

Ligg med ryggen på pilatesbollen med rak bål och med underbenen i golvet. Slå ihop händerna ovanför huvudet och rotera lugnt och stadigt överkroppen från sida till sida.

Tänk på att vara helt stilla i höften – alltså inte rotera med i höftled. Denna övning kan också genomföras med hantel i händerna för ökad belastning vid god balans.

Person A ligger ner på mage varpå person B sitter på A:s vader som en motvikt. A gör nu en ryggresning med vridning åt ena hållet, går ner och upp och vrider åt andra hållet.

Tänk på att först lyfta ryggen och att sedan vrida.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.