Styrkepass
Skapat av: Mårten Bydén
Börja med uppvärmning i 10 min, t.ex. rodd eller cros-trainer.
Vikterna skall inte vara tyngre än att du orkar det antalet repetitioner som finns för varje övning. Är du ovan vid styrketräning bör du börja med något lättare vikter de första gångerna så kroppen vänjer sig vid rörelserna.
Efter passet bör du varva ner kroppen i 5 min med t.ex. rodd eller cros-trainer i lugnt tempo.
Övningar
Marklyft med ryckfattning
3 set á 15 repetitioner
Ställ dig något bredare än höftbrett och fatta skivstången med ryckfattning, dvs. väldigt brett. Böj på benen, håll ryggen neutral och luta framåt med ryggen.
1. Ställ dig bakom stången med något bredare än höftbred stans.
2. Fatta skivstången med ryckfattning, dvs. väldigt brett. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.
4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.
5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.
6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.
Tänk på att:
- hålla ryggen rak under hela rörelsen
- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.
Ett syfte med denna övning är också att bli specifikt stark i tävlingsmomentet Ryck.
Lådan eller vikterna som du står på tillsmmans med den breda fattningen, gör att du kommer inleder övningen från en mycket djupare position än vid vanliga marklyft, vilket dels gör att musklerna tränas i en större rörelsebana och dels att kraven på rörlighet i baksida lår, vader och rygg ökar. En något lättare variant än denna är Djupa marklyft.
- nedre rygg
- framsida lår
- rumpa/säte
Utfall med skivstång
3 set á 10 repetitioner på varje ben
Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.
Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.
Funktionell övning där man tränar balans, rörlighet och styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris) och för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus minimus). Även bålstabiliserande styrka för mag- och ryggmusklerna.
Stå med stång på ryggen. Börja från jämfotaposition, fall framåt, bromsa med det främre benet och pressa upp dig igen när du nått vågrätt position med det främre benets lårben.
Tänk på att hålla ryggen rak under hela övningens genomförande samt att pressa det bakre benets höft framåt, dvs. inte pikera.
- framsida lår
- rumpa/säte
Chins med pronerat grepp
3 set á 10 repetitioner
Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.
För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.
Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius, nedre del), M. rhomboideus, M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).
- övre rygg
- biceps
Axelpress med hantlar
3 set á 15 repetitioner
Sitt på bänk eller stå upp och stabilisera upp bålen. Pressa sedan hantlarna med armbågarna vinklade utåt sidan från axlarna upp på raka armar. övningen kan utföras med en hand i taget för större krav på balans och bålstabilitet.
Styrka för axlarna (M. deltoideus) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).
- axlar
- triceps
Sittande rodd i dragapparat
3 set á 15 repetitioner
Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.
Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. infraspinatus, M. rhomboideus, M. teres major, M. teres minor och M. erector spinae.
- övre rygg
- nedre rygg
Axellyft framåt med viktskiva
3 set á 15 repetitioner
Stå upp i atletisk hållning med lätt böjda ben. Håll viktskivan i händerna vid midjan. Spänn bålen och lyft nu viktskivan rakt fram/uppåt tills armarna är sträckta och håll emot på nervägen.
Tänk på att inte höja axlarna under tiden som du lyfter med armarna.
Styrka för axlarna (M. deltoideus).
- axlar
Plankan i armböjningsställning med rotation
2 set á max repetitioner på varje sida
Ställ dig i armböjningsställning. Tänk på att bilda en rak linje från hälarna fram till axlarna genom att spänna säte och mage samt genom att trycka ifrån med övre ryggmuskulaturen så att skuldrorna inte sticker ut från ryggen.
Lyft nu ena armen och rotera in överkroppen och sök in den fria armen under kroppen. Rotera tillbaka och vrid sedan kroppen uppåt och sträck den fria armen mot taket.
Under övningen är det viktigt att tänka på att hålla ryggen rak, att inte tappa ut höften åt sidan samt att hålla skuldran intryckt mot ryggen.
Isomtetrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), de inre och yttre sneda magmusklerna (M. obliiqus internus och externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas), framsida lår (M. quadriceps femoris)och M. serratus anterior.
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- övre rygg
Fällknivar
2 set á max repetitioner
Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.
Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.
Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och m. tensor fasciae latae).
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna