HHK-benpass

Sitt på båda benen med rumpan strax ovanför golvet och luta ryggen mot pilatesbollen. Pressa dig nu med benen upp till en position där överkroppen är helt rak och därefter tillbaka till utgångspositionen.

1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

- Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Lägg dig på rygg med ena benets häl på en låda med benet lätt böjt. Låt det andra benet vara sträckt parallellt med det andra benet. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Om du vill att övningen skall kännas mer på rumpan kan du flytta kroppen närmare lådan så att du får en större böjning i knäled.

Ställ dig med ena benet på en upphöjning (låda eller dylikt) endast med främre delen av foten på kanten. Håll en hantel i ena handen och lyft kroppen upp och ner med sträckt ben - alltså med vaderna.

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.

2. Ställ dig med höftbred stans.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på  hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Sätt dig i maskinen och spänn fast låren med de justerbara kuddarna. Ställ även in vadkuddarna så att de hamnar längst ner på dina vader. Pressa nu in hävarmen genom att curla nu in benen mot dig och håll emot på utvägen.

Fäst en fotmanchett i vajern till kabelmaskinen. Spänn fast fotmanchetten på vristen, vänd sidan av kroppen mot viktmagasinet så att foten utan manchetten hamnar närmast viktmagasinet och lyft det yttre benet utåt sidan utan att böja det. Isolera höften så att du bara jobbar med höftböjarmusklerna.

Ligg på sidan på underarmen och med det övre benets fot på bollen. Lyft nu upp kroppen och pendla med det nedre benet upp och förbi det övre benet.

Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.

Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. benen på sidan med böjda ben och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften.

Ligg med höften och magen på pilatesbollen, böj överkroppen över bollen och låt armarna ligga böjda i marken framför dig. Lyft nu benen och ryggen samtidigt och håll emot på tillbakavägen.