Rygg

Skapat av: Crona

100125 Segt idag med nackspärr, så träningen var jobbig. Men jag genomförde ett lättre pass ändå.

Körde även lite sneda magmuskler - i rotation maskinen 3x12 - 25, 32, 32kg






Chins bakom nacken

3x8

Häng dig i stången med omvänd fattning och dra dig upp mot stången tills nacken nuddar och håll emot på nervägen. Försök att genomföra själva lyftet bakom kroppen.

Styrka för de breda ryggmusklerna (M. latissimus dorsi), skulderbladsmuskulaturen (M. trapezius, M. rhomboideus och M. teres major), brösten(M. pectoralis major) och även överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

Med denna övning tränar du även rörlighet i bröstrygg och skuldror.

  1. övre rygg
  2. biceps
  3. axlar

Depressions-dips

3x15

Häng dig i en dips-ställning på sträckta armar och med händerna vid höfterna. Håll armarna sträckta och sjunk ner genom att du låter axlarna närma sig öronen, utan att böja på armarna. Pressa sedan upp dig igen med hjälp av skulderbladsmuskulaturen, varpå det sker en depression av skuldrorna.

Styrka för lilla bröstmuskeln (M. pectoralis minor) och M. serratus anterior. 

  1. övre rygg

Drag bakom nacken

3x8 - 61,68,75kg

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta dragstången brett. Dra stången ner bakom nacken samtidigt som du skjuter fram bröstet.

Tänk på att aktivera rygmuskulaturen och inte armarna.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius, nedre del), M. rhomboideus, M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Latsdrag i maskin

3x8 - 55,61,68kg

Sätt dig i maskinen, fatta handtaget och dra armarna ner mot bröstet genom att kontrahera den övre ryggmuskulaturen.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Krummande ryggresning i ställning

3x12 - ett ben i taget utan vikt

Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) samt isometrisk styrka för baksida lårmusklerna (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus) och sätesmuskeln (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. baksida lår
  3. rumpa/säte

Benlyft och ryggresning på pilatesboll

3x12

Ligg med höften och magen på pilatesbollen, böj överkroppen över bollen och låt armarna ligga böjda i marken framför dig. Lyft nu benen och ryggen samtidigt och håll emot på tillbakavägen.

 

Styrka för nedre ryggen (M. erector spinae), för övre ryggen (M. trapezius nedre del, M. rhomboideus major) och för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius).

 

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg