Mage

Häng dig i ställningen och lyft benen upp över vågrätt läge och håll emot på nervägen. En lättare variant är att man lyfter med böjda ben istället för raka. Som belastning kan man använda sig av viktbälte eller klämma fast en hantel mellan fötterna.

Du kan också utföra denna övning genom att hänga i ett räck eller en ribbstol. 

Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

Ligg på rygg på en bänk eller matta. Om du ligger på en bänk, håll då fast dig i bänken med armarna. Om du ligger på en matta kan du trycka armarna mot mattan längs med kroppen.

Börja med benen sträckta i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen. Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. När du har lyft benen tillbaks till utgångspositionen fortsätter du här lyftet genom att lyfta rumpan.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej. Gå ej djupare än att du med svanken kan bibehålla trycket mot underlaget.

Tänk på att inte gå längre ner med benen än att du kan trycka svanken mot underlaget.

Tips! Om du vill ha lättare motstånd kan du jobba med böjda ben.

Person A ligger på rygg och håller armarna runt person B:s underben. B står med benen på var sin sida om A:s huvud. A lyfter upp benen så att de är sträckta och pekar rakt uppåt. B tar nu tag i A:s fötter och kastar A:s ben åt sidorna eller rakt fram. A:s mål är att hålla emot och så snabbt som möjligt jobba tillbaks till positionen med benen rakt upp.

Person A skall tänka på att inte svanka, utan att spänna in magen genom att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Sätt dig i magpressmaskinen, placera kudden mot bröstet och böj dig framåt. På vissa maskiner kan du skifta kuddens position så att du antingen börjar övningen långt bak eller längre fram.

Håll i ett maghjul med båda händer och utgå ifrån stående (svår) eller knästående position och gå ut till ditt maxläge med sträckt kropp och sedan tillbaka, utan att svanka.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna så att detta inte sker.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.

Ligg på rygg med uppdragna fötter och håll en pinne i händerna axelbrett. Aktivera nu magmusklerna och tryck svanken mot golvet. Kontrahera nu magmusklerna och dra in benen mot kroppen till ett slutläge där pinnen hamnar bakom fotsulorna.

Utförandet skall ske långsamt och kontrollerat. Om du inte kommer bakom fötterna med pinnen, jobbar du så långt du kan med god teknik.

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.