Mage

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Halvsitt på rumpan med händerna i golvet framför rumpan vid sidan av benen. Lyft benen ca 20 cm från golvet och ”måla” sedan cirklar med benen genom att lyfta benen åt sidan-uppåt-åt sidan-nedåt. Byt sedan håll. Ju längre fram man sätter händerna, desto större belastning blir det för magen.

Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna och för att motverka svanken.

Sätt er på rumpan med raka ben så att benen ligger om lott. Lyft sedan på benen så att endast rumpan har kontakt med golvet. Rotera nu benen i cirklar runt kompisens ben.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Person A ligger på rygg och håller armarna runt person B:s underben. B står med benen på var sin sida om A:s huvud. A lyfter upp benen så att de är sträckta och pekar rakt uppåt. B tar nu tag i A:s fötter och kastar A:s ben åt sidorna eller rakt fram. A:s mål är att hålla emot och så snabbt som möjligt jobba tillbaks till positionen med benen rakt upp.

Person A skall tänka på att inte svanka, utan att spänna in magen genom att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Sitt på rumpan med benen och armarna i luften mot varandra. Sparka nu till kompisens fötter så att han hon/han faller ned på rygg eller nuddar underlaget antingen med en arm eller ett ben. Målet är alltså att inte förlora mot kompisen genom att hålla balansen med magmuskulaturen.

Ligg på rygg, lyft upp benen till lodrätt position, böj underbenen och krumma upp överkroppen samtidigt som du roterar densamma, genom att kontrahera magmusklerna . Möt alltså vänster knä med höger bröst och tvärtom.

Ligg på rygg med en viktskiva i armarna. Sträck armarna och benen, lyft upp dem från marken och börja gunga med kroppen genom att gå ner med ryggen, lyfta upp benen och gå därefter ner med benen och lyft upp överkroppen. Försök hålla vikten stilla i en position lite bakom huvudet.

Stå på knäna och luta fram överkroppen på underarmarna. Se till att överkroppen och benen tillsammans bildar en rak linje. Spänn magmuskulaturen för att förhindra svanken och håll i denna position.

Ligg på rygg med böjda ben. Jobba nu på att pressa svanken mot underlaget och hålla kvar där i några sekunder innan du slappnar av igen. Tänk  att du ska dra in naveln mot ryggraden.