Motverka sidoböjning, bål
Skapat av: Andreas
Sidoplankan där man drar armbåge mot fot 8-10 kontraktioner per sida x 3
Övningar
Sidoplankan på hand och fot
8-10 x 3
Ligg på sidan med ena handen och ena foten som den enda kontakten i marken. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu andra kroppsidans ena ben och arm, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll. Ju längre isär man går med handen och foten, desto jobbigare blir övningen.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Isometrisk styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius), skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och axlarna (M. deltoideus).
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg
Sidoplankan med ben-/armlyft
8-10 x 3
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg
Sidoplankan med benlyft
8-10 x 3
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna.
Isometrisk styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius), skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg