CHCU16 Styrketräning Pass B

Skapat av: Magnus Burwall

Pass B
1. Knäböj: 4 set x 6-8 reps
2. Skivstångsrodd: 4 set x 6-8 reps
eller
2. chins 4 set x 6-8 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.


Pass A

1. Marklyft: 4 set x 6-8 reps
2. Militärpress: 4 set x 6-8 reps
eller
2. Bänkpress: 4 set x 6-8 reps eller bänkpress 4 set x 6-8 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.

Träna AB annatvar pass 2-3 ggr i veckan


Övningar

Knäböj med smal benställning

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med höftbred stans, fötterna pekandes rakt fram och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

 

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Styrka för framsida lårmusklerna (M. quadriceps femoris*) och rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius).

*M. quadriceps femoris är samlingsnamnet för de fyra framsida lårmusklerna; M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis och M. vastus intermedius.

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte

Stående rodd diagonalläge

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius övre del), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. infraspinatus, M. rhomboideus, M. teres major, M. teres minor, överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).

Om du vill aktivera mellersta och nedre delen av trapezius och latissimus dorsi i högre grad, testa då Stående rodd horisontalläge.

 

  1. övre rygg
  2. biceps

Chins med pronerat grepp

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius, nedre del), M. rhomboideus, M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps