Egen kropp styrka

Skapat av: sergej

Välj 12 av dessa övningar per pass. Belasta alla stora muskelgrupper. Lägg alltid till hopprep. Ta 3 set med 10 till 12 reps per övning.

Armböjningar / Push ups

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Armböjningar med dubbelklapp

Stå i armböjningsställning med händerna i höjd med axlarna. Gå ner med bröstet i golvet och pressa upp explosivt så att du lyfter från golvet. Väl i luften klappar du med händerna - först bakom ryggen och därefter framför ryggen innan du påbörjar nästa armböj.

Tänk på att inte svanka genom att spänna de inre sneda magmusklerna och att heller inte tappa spänningen i skulderbladsmuskulaturen så att skulderbladen sticker ut.

Explosiv styrka för bröstmuskeln (M. pectoralis major), överarmssträckaren (M. triceps brachii) och till viss del främre delen av axlarna (M. deltoideus). Isometrisk styrka för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis).

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Bencirklar

Halvsitt på rumpan med händerna i golvet framför rumpan vid sidan av benen. Lyft benen ca 20 cm från golvet och ”måla” sedan cirklar med benen genom att lyfta benen åt sidan-uppåt-åt sidan-nedåt. Byt sedan håll. Ju längre fram man sätter händerna, desto större belastning blir det för magen.

Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna och för att motverka svanken.

 

Styrka för den raka-, den yttre- och den inre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliiqus externus abdominis och M. obliiqus internus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Burpee

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

 

Kombinationsövning med syfte att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår.

  1. bröst
  2. raka magmusklerna
  3. framsida lår

Crunches

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Dips på bänk

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Enbensvadpress / Enbenståhävning med kroppsbelastning

Ställ dig på ett ben med främre delen av fotbladet på trappkant eller annan kant. Jobba med sträckt ben och sänk hälen så långt så att fotleden sätter stopp. Pressa härifrån upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

En lättare variant av denna övning är Vadpress med kroppsbelastning.

 

Styrka för vadmuskeln (M. triceps surae).

 

  1. vader

Finnen - omvänd

Ställ dig på knäna och sträck upp i höften. Fall nu bak långsamt med överkroppen/benen utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla ryggen rak.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

Styrka för bensträckarmusklerna (M. quadriceps femoris = M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus medialis och M. vastus intermedialis) samt isometrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis).

  1. framsida lår
  2. raka magmusklerna

Halva fällknivar

En lättare variant av vanliga fällknivar. Kontrahera magmusklerna då du reser överkroppen samtidigt som du lyfter benen mot dig genom att böja de. Dra in händerna till bröstet i det uppsträckta läget.

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Kissande hunden med armsträck

Ställ dig på alla fyra. Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll emot långsamt på tillbakavägen och se till att du inte svankar med ryggen.

Tänk på att hålla en rak rygg under övningens gång.

Styrka i de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), M. rotatores, stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus), axlarna (M. deltoideus, bakre del) och M. trapezius.

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. axlar

Liggande rumplyft med rakt ben

Ligg på mage och lyft ena benet uppåt utan att böja på benet med hjälp av rumpan.

 

Styrka för rumpmuskeln (M. gluteus maximus).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Plankan med arm-/benlyft

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major), axlar (M. deltoideus) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar

Sidoplankan med ben-/armlyft

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

 

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

 

  1. sneda magmusklerna
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg

Underarmspress mot bänk

Stå upp och luta dig över en bänk på raka armar. Låt fingarna vara i kontakt med bänken och resten av handflatan utanför. Pressa nu upp överkroppen med hjälp av underarmarna via händerna.

Styrka för underarmsböjarna.

  1. underarmar

Utfall med pinne bakom rygg

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Fatta pinnen bakom ryggen med övre handen bakom huvudet och med den nedre handen mot svanken. Låt pinnen gå nedanför rumpan så att en mellanrum bildas mellan pinnen och svanken. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.

Gör nu ett utfall genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och direkt pressa dig tillbaka till utgångspositionen. Under hela övningens utförande gäller det att pinnen pekar uppåt hela tiden så att man inte faller fram med ryggen.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i utfallsläget samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

En svårare variant av denn övningen är Utfallsgång med pinne bakom rygg där större krav ställs på bålstabilitet och benstyrka då du från bottenläget skall pressa dig upp i ett nytt steg framåt.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis) samt för nedre rygg (M. erector spinae).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Vindrutetorkaren

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Enbensknäböj från kullerbytta

Ligg på rygg och dra tillbaka benen som om du skulle göra en bakåtkullerbytta, men rulla istället fram (som en halv kullerbytta) och pressa upp dig till stående position på ett ben. Det gäller att sätta foten så nära rumpan som möjligt och att ha fart i den halva kullerbyttan för att komma upp.

Funktionell övning som tränar balans, rörlighet och styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris, nedre del) och rumpan (M. gluteus maximus). 

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte

Insida benlyft på bänk

Lägg dig på sidan av kroppen och på underarmen med den arm som är närmast underlaget. Lägg nu upp insidan av det övre benets fot på bänkens kant, så att du tvingas lyfta kroppen från underlaget. Pendla nu med det andra benet från underlaget upp och förbi foten på bänken.

Tänk på att spänna upp bålen under övningen.

Tips! Du kan också lägga en låda under bänken som på klippet, för att få en ännu längre väg att jobba.

 

Styrka för insida lår (M. adductor magnus, M. adduktor longus, M.
adduktor brevis, M. pectineus och M. gracilis) och för de yttre sneda
magmusklerna (M. obliiqus externus abdominis).

  1. insida lår
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Ribbstolsmage

Häng i ribbstol och lyft benen så högt att du nuddar väggen bakom dig med benen. Håll sedan emot på nervägen.

En bra övning för den funktionella styrkan. Styrka för övre delen av M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis. även M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae, M. latissimus dorsi och M. triceps brachii.

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Sidledspropellern

Stå i armböjningsställning och rotera kroppen ett halvt varv, sätt i ena handen, rotera ett halvt varv till och så vidare. Benen skall vara kvar i cirkelns mitt samtidigt som du snurrar runt dig själv.

Styrka för armsträckaren (M. triceps brachii), bröstmuskeln (M. pectoralis major) och M. serratus anterior.

  1. triceps
  2. bröst
  3. övre rygg

Underarmspress mot bänk

Stå upp och luta dig över en bänk på raka armar. Låt fingarna vara i kontakt med bänken och resten av handflatan utanför. Pressa nu upp överkroppen med hjälp av underarmarna via händerna.

Styrka för underarmsböjarna.

  1. underarmar

Vadpress / Tåhävning med kroppsbelastning

Ställ dig på en ribbstolsribba med främre delen av fötterna och håll fast dig i en annan ribba med händerna. Sänk ner hälarna och pressa sedan upp kroppen genom att häva dig upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

Testa gärna den svårare varianten Enbensvadhävning i ribbstol.

 

Styrka för vadmusklerna (M. soleus och M. gastrocnemius).

 

  1. vader