Allmän styrka

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och med viktskiva i händerna. Lyft nu både armarna och benen från golvet, rulla runt till ryggliggande och gör en fällkniv. Bromsa på nervägen, håll kvar benen och armarna i luften och rulla tillbaka åt samma håll till magliggande och gör en omvänd fällkniv.

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och skifta med benen så att höger ben pendlar åt vänster ovanför vänster ben samtidigt som vänster ben pendlar åt höger. Byt sedan håll.

Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att motverka svanken.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter benet.

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Stå på alla på fyra, dvs. på knäna och på händerna. Sparka nu ena benet bakåt och uppåt.

övningen startar i armböjningssposition med hög rumpa. Böj på armarna och tryck sedan ner magen och höften i golvet. Pressa därefter upp överkroppen med hjälp av armarna och sedan underkroppen med hjälp av mage och höftböjare.

Kan varieras med smal, normal och bred fattning. Ju bredare fattning du har, desto mer belastas bröstmuskeln och vid smal fattning mer triceps. 

Ställ dig på en ribbstolsribba med främre delen av fötterna och håll fast dig i en annan ribba med händerna. Sänk ner hälarna och pressa sedan upp kroppen genom att häva dig upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

Testa gärna den svårare varianten Enbensvadhävning i ribbstol.

Ligg på på mage på golvet med benen ihop. Lyft nu upp båda benen samtidigt, håll kvar de i luften samtidigt som du särar på benen. Lägg ner benen i detta läge, lyft upp de igen och för tillbaka de i detta höga läge till utgångspositionen.