OPERATION MAGRUTOR - Pass 2
Skapat av: Anna
Övningarna har vi redan gått igenom på träning men detta är några hjälpande videos om man glömt hur övningarna såg ut. Passen ligger också ute på hemsidan så ni kan se vilka övningar som gäller samt antal set och reps.
Se till att vara ordentligt varm i kroppen innan du börjar köra. Lägg därför detta pass efter till exempel ett av löppassen eller hopprepspasset. Glöm heller inte att äta något efter träningen. Förslagsvis banan, mjölk, nötter och/eller skinksmörgås.
Variera mellan passen så du gör olika övningar hela tiden. Mångsidig träning är viktigt för en handbollsspelare!
Orkar du inte alla repetitioner eller hela tiden ut så gör du så många eller så länge du kan och är det för lätt så kör man bara lite till. Det är helt okej att köra mera än vad som står på detta papper!
LYCKA TILL!!
Vid frågor eller funderingar
Anna – 073-818 90 65
Övningar
Plankan
3x1.5min
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.
Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Halva fällknivar
Båtset 3x: 1 min stilla, 10 raka, 20 sneda
En lättare variant av vanliga fällknivar. Kontrahera magmusklerna då du reser överkroppen samtidigt som du lyfter benen mot dig genom att böja de. Dra in händerna till bröstet i det uppsträckta läget.
Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Liggande benlyft med svankkontakt
3x15
Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.
Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.
Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.
Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla
kontakten med underlaget.
Styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), bukpressen (M. transversus abdominis), för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae och M. rectus femoris).
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
Skifthopp
3x20, sätt i knäna om detta är för svårt
Ställ dig i armböjningsposition. Sära nu på benen så att det vänstra benet hamnar framför vänster hand samtidigt som det högra är kvar.
Inled övningen nu genom att från denna position trycka till med benen så att du hinner skifta ben, så att höger fot kommer framför höger hand och så att vänster hand hamnar rakt bakom överkroppen. Detta ska ske utan paus.
Uthållig styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas), skulderblads muskeln (M. serratus anterior) och överarmssträckarna (M. triceps brachii). Kan även köras i intervallform tillsammans med liknande övningar i syfte att träna hjärtat och syreupptagningsförmågan.
- raka magmusklerna
- övre rygg
- triceps
Plankan på händer och fötter
(Utsträckta läget på larven) 3x10
Ligg fötter och händer. Se till att kroppen är rak som en planka och håll sedan i denna position en viss tid. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en. Ju längre fram du har armarna, desto jobbigare blir det.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen.
Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major, M. subscaspilaris och M. latissimus dorsi), bröst (M. pectoralis major) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Sidoplankan
Sidoplankset 3x: 1 min stilla, 10 stjärnor
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.
Isometrisk styrka för de inre + yttre sneda magsmusklerna (M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius) och skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg
Sidoplankan med ben-/armlyft
Sidoplankset 3x: 1 min stilla, 10 stjärnor
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg