Fys P04 160106

Skapat av: Danne K

Uppvärmning 5 - 10 minuters hopprep (använd mobil som tidtagarur)

Kör övningarna i 3 varv som stationsträning.
Dvs 10 st Burpees, 10 st Push-ups, osv ned till 20 st vadpress och börja sedan om igen från början med 10 st Burpees.

Övningar

Burpee

3 x 10 st

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

 

Kombinationsövning med syfte att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår.

  1. bröst
  2. raka magmusklerna
  3. framsida lår

Armböjningar / Push ups

3 x 10 st

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Utfallsgång med armföring

3 x 15( 1 gång = 1 på varje ben)

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Benpendlingar

30 sekunder (använd mobil som tidtagarur)

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Isometrisk styrka för M. rectus abdominis och M. obliiqus internus abdominis. även styrka för M. ilopsoas och M. tensor fasciae latae.

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Plankan

30 sekunder (använd mobil som tidtagarur)

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Höftlyft

3 x 15 st

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Crunches

3 x 15 st

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Kissande hunden med armsträck

3 x 10 st( 1 gång = 1 på varje diagonal)

Ställ dig på alla fyra. Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll emot långsamt på tillbakavägen och se till att du inte svankar med ryggen.

Tänk på att hålla en rak rygg under övningens gång.

Styrka i de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), M. rotatores, stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus), axlarna (M. deltoideus, bakre del) och M. trapezius.

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. axlar

Ryggresningar

3 x 15 st

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte

Skjuta rygg

3 x 10 st

Stå på knäna och på raka armar. Låt ryggen svanka och titta upp med huvudet. Böj nu huvudet framåt samtidigt som du krummar med ryggen genom att skjuta rygg. När du nått maxpositionen lyfter du även knäna från marken genom att spänna magmusklerna.

Isometrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis) och skulderbladsmuskulaturen (M. teres major och M. rhomboideus).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Vadpress / Tåhävning med kroppsbelastning

3 x 20 st

Ställ dig på en ribbstolsribba med främre delen av fötterna och håll fast dig i en annan ribba med händerna. Sänk ner hälarna och pressa sedan upp kroppen genom att häva dig upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

Testa gärna den svårare varianten Enbensvadhävning i ribbstol.

 

Styrka för vadmusklerna (M. soleus och M. gastrocnemius).

 

  1. vader