Rygg, armar och bål 1

Ställ in stången så att den hamnar dryga metern ovanför golvet eller så att du med raka armar inte går i golvet. Lägg dig på rygg så att stången hamnar ovanför revbenen. Fatta tag i stången och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med marken /golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna.

Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.

Tänk på att hålla kroppens linje under hela övningen.

Häng dig i stånghandtagen med handflatorna vända mot dig. Slappna av i kroppen och släpp upp axlarna och häv dig sedan upp med hakan (chin) över stången.

Tänk på att försöka lyfta med ryggmusklerna så mycket som möjligt och se biceps som en hjälpmuskel.

Häng dig i en dips-ställning på sträckta armar och med händerna vid höfterna. Håll armarna sträckta och sjunk ner genom att du låter axlarna närma sig öronen, utan att böja på armarna. Pressa sedan upp dig igen med hjälp av skulderbladsmuskulaturen, varpå det sker en depression av skuldrorna.

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Låt stången hänga i armarna och lyft upp stången mot bröstet utan att röra överarmarna. Stå med lätt böjda ben och spänn upp bålen för att bli stabil innan du påbörjar övningen.

Tänk på att dra bak axlarna och skjuta ut bröstet.

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

Häng dig i ställningen och lyft benen upp över vågrätt läge och håll emot på nervägen. En lättare variant är att man lyfter med böjda ben istället för raka. Som belastning kan man använda sig av viktbälte eller klämma fast en hantel mellan fötterna.

Du kan också utföra denna övning genom att hänga i ett räck eller en ribbstol. 

Fäst fötterna under den nedersta ribbstols-ribban. Sitt med böjda ben och luta dig bakåt till ett läge där du kan håll överkroppen krummad med hjälp av magmuskulaturen.

Bibehåll denna krummning, fatta bollen och rotera sedan bollen från sida till sida med raka armar. När du inte orkar hålla ryggen krummad, reser du ryggen en aning så att du fortfarande kan bibehålla krummningen.

Tänk på att bibehålla krummningen i ryggen och att spänna in magen. Med rak rygg blir belastningen för stor på ländryggen och kontakten med de inre magmusklerna försvinner.